Il y a toujours des idées qui restent ancrées dans les mœurs, surtout en diététique. Manger des glucides le soir (ou pas) est un sujet populaire, peut-être un des plus controversés. Beaucoup pensent que c’est une mauvaise idée, d’autres affirment carrément que c’est une folie, alors mythe ou réalité ? Faut-il éviter les glucides le soir pour perdre du poids ? Quelles répercutions sur notre sommeil ? Est-ce vraiment un point essentiel à notre alimentation ?
Mettons une fois pour toute les choses à plat. Répondons étape par étape, avec études à l’appui, à la question : Faut-il manger des glucides le soir ?
Sommaire
- C’est quoi les glucides ?
- Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?
- La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique
- Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?
- Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?
C’est quoi les glucides ?
Les glucides font partie des macronutriments comme les protéines et les lipides.
Ils sont la source de carburant préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme (également 4 calories par gramme pour les protéines et 9 par gramme pour les lipides).
Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides (plus petite unité de glucide) nommés : glucose, fructose et galactose.
Les trois peuvent facilement être utilisés comme énergie.
Types de Glucides
Il existe deux principaux types de glucides alimentaires :
– Les glucides simples : Ils contiennent une ou deux molécules composées de carbone, oxygène et hydrogène. On trouve parmi Les aliments riches en glucides simples : les fruits (fructose), le lait (lactose) ou encore le sucre de table (saccharose).
– Les glucides complexes : Ils sont composé pour leur part d’au moins trois molécules (polysaccharides). On trouve parmi les aliments riches en glucides complexes : les céréales, les patates douces, le riz complet, le quinoa, l’orge, etc.
De manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres. Ils prennent aussi plus de temps à être digérés, ce qui en fait une option plus nourrissante
Cela dit, les glucides simples peuvent être une meilleure source de carburant dans certains cas. Si vous avez une grosse séance d’entraînement qui commence dans l’heure, par exemple. Dans ces cas votre corps (le foie) les décompose et les absorbe rapidement.
Bien que les glucides soient une source importante de carburant, en manger trop, peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin, ils sont transformés et stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.
Résumé Les deux principaux types de glucides sont des glucides simples et complexes. Alors que les glucides complexes sont généralement l'option la plus saine, les glucides simples peuvent être utiles dans les situations où vous avez besoin d'énergie rapidement, par exemple moins d'une heure avant une séance d'entraînement.
Leurs Rôles
Les glucides ont pour mission, parmi leurs fonctions principales, de fournir de l’énergie à notre organisme.
La majorité des glucides de notre alimentation sont digérés et transformés en glucose pour pénétrer la circulation sanguine.
Celui-ci est alors absorbé par les cellules et utilisé pour produire du combustible donc de l’énergie.
Leur Importance
Quand les glucides font défaut, le risque est alors que l’organisme pousse la masse musculaire à se décomposer en acides aminés pour se convertir en glucose afin de générer l’énergie manquante.
Il est donc nécessaire de maintenir un niveau minimum de glucides dans votre alimentation pour prévenir cette possible fonte musculaire.
Les hydrates de carbone participent ainsi à la protection de la masse musculaire (anti catabolisme).
Il est à noter également que le glucose est aussi le carburant dont le cerveau a besoin pour fonctionner dans les meilleures conditions.
Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?
Si vous lisez cet article, c’est probablement parce-que vous vous demandez si il est bon de manger des glucides le soir. Mais plus généralement, est-ce que le moment de leur consommation est important ?
La section suivante passe en revue des recherches sur le meilleur moment pour consommer des glucides en fonction des différents objectifs.
Pour perdre du poids
En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides ne sont pas concluantes.
Dans une étude qui a duré 6 mois, 78 adultes obèses ont été invités à suivre un régime hypocalorique. Cela impliquait de manger des glucides uniquement le soir, ou à chaque repas. Le groupe qui les consommait au dîner a perdu plus de poids total et de graisse corporelle. Ils se sentait plus rassasié que ceux qui mangeaient des glucides à chaque repas.
À l’inverse, une autre étude menée auprès de 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner, ou au dîner, a révélé que les deux régimes étaient également efficaces pour la perte de graisse.
D’un autre côté, une étude récente a observé que votre corps est meilleur pour brûler les glucides le matin et les graisses le soir. Ce qui signifie que les glucides doivent être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion optimale des graisses.
En outre, plusieurs études indiquent que la prise de poids a tendance à se produire en mangeant plus de calories tard dans la journée. Des repas plus copieux et riches en glucides le soir peuvent entraver la perte de graisse.
Conclusion
En raison de ces résultats mitigés, il est difficile de savoir s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides pour perdre de la graisse.
De plus, votre apport total en glucides est probablement plus important que le moment choisi pour les consommer. Manger trop de glucides ou de calories provenant d’autres nutriments peut entraver la perte de poids.
Pour prendre du muscle
Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire. Seulement quelques études ce sont penchées sur ce sujet.
Certaines montrent que la consommation de glucides avec des protéines dans les quelques heures suivant une séance d’entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines. Processus par lequel votre corps construit ses muscles. Les glucides facilitant la pénétration des acides aminés (composant des protéines) dans les cellules.
Pourtant, d’autres études indiquent que la seule consommation de protéines après l’entraînement est tout aussi efficace pour stimuler leur synthèse que lorsqu’elles sont associées aux glucides.
Cela dit, lors de l’entraînement en résistance, votre corps dépend de manière significative des glucides comme source de carburant. Donc un repas ou une collation pré-entraînement riche en glucides peut vous aider à mieux performer au gymnase.
Glucides et protéines
Les glucides ont un effet d’épargne protéique, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides pour l’énergie au lieu des protéines. En conséquence, lorsque votre apport en glucides est plus élevé, il utilisera les protéines à d’autres fins, telles que la construction musculaire.
Un autre point important, après une séance d’entrainement il y a une dégradation des protéines (catabolisme protidique) qui peut être ralentie par la consommation de glucides à ce moment précis, favorisant de fait la croissance musculaire.
Dans un but de construction musculaire et pour la majorité des gens, il sera plus judicieux de ne pas se soucier du moment où les glucides doivent être consommés mais plutôt de leur qualité. Préférez les glucides complexes, sains, à consommer régulièrement au court de la journée.
La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique
Quand vous mangez, deux solutions :
- J’apporte à mon organisme plus de calories que je n’en dépense, alors il stocke.
- J’apporte moins de calories à mon organisme qu’il en a besoin, alors celui-ci va démobiliser du tissu adipeux pour en produire les calories dont il a besoin (= Manger hypocalorique).
Comprenez bien qu’en premier lieu, avant d’envisager de manger ou non des glucides le soir, il est essentiel de contrôler les apports énergétiques journaliers.
Donc, la quantité de calories absorbées au cours de la journée déterminera aussi si il est nécessaire de consommer des glucides le soir.
Glucides : Faites les bons choix
Une chose importante à préciser, préférez la consommation d’aliments glucidiques possédant des indices glycémiques bas***.
Comme par exemple les légumineuses, lentilles, haricots secs, pois chiches… les patates douces et en règle générale les aliments glucidiques complets riches en fibres plutôt que raffinés.
Pâtes complètes plutôt que pâtes blanches ou riz complet plutôt que riz blanc.
Ce type d’aliments procure une glycémie beaucoup plus lente et régulière et évitera ainsi les pics glycémiques et les hypoglycémies réactionnelles.
Lorsque votre organisme subit à répétition ces pics glycémiques, cela augmente de façon importante votre appétence au sucre.
Cela fini par dérégler votre pancréas en le poussant à sécréter constamment de l’insuline. Ce qui dégénère parfois, lorsque la surconsommation est constante, en un diabète de type 2 pouvant aller jusqu’à un diabète insulino-dépendant.
Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?
Pour pouvoir répondre à cette question, il faut déjà savoir :
Qui vous êtes
La consommation de glucides n’aura pas la même incidence si vous êtes une femme ou un homme, en surpoids ou non.
Sur ce point la limitation des glucides le soir aura nécessairement son importance si vous êtes sujet aux surcharges localisées comme les morphotypes androïdes* ou gynoïdes **
Votre type morphologique aura également une incidence sur la consommation de glucides le soir.
En effet, suivant que vous êtes mésomorphe, ectomorphe ou endomorphe, vous aurez besoin d’apports énergétiques plus ou moins importants.
Les conséquences ne seront pas les mêmes non plus suivant votre format, si vous êtes un « camion », vous aurez forcément besoin de plus de carburant que si vous êtes une petite voiture.
Quelle est votre activité
En effet, l’intensité de vos activités professionnelles et sportives pèsent aussi dans la balance. En dehors de votre métabolisme basal qui est la conséquence directe des points soulevés ci-dessus, votre activité aura aussi des répercussions sur la consommation de glucides.
Quels sont vos objectifs
Si l’objectif est de perdre du tissu adipeux alors il est souhaitable de réduire les apports glucidiques.
Particulièrement lorsque la perte de poids est laborieuse pour des raisons de surcharge localisée, de ralentissement du métabolisme lié à l’âge, d’inactivité…
A contrario si vous êtes dans une période de croissance musculaire, avec un besoin énergétique accrue pour améliorer, d’une part, le transport des acides aminés dans les cellules et d’autre part pour augmenter votre récupération sans avoir aucun souci de prise de poids, alors une consommation de glucides supérieure sera toute indiquée.
Conseils Les recherches montrent que pour les personnes physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour semble une bonne quantité. Pour ceux qui visent à perdre du poids rapidement, rester à moins de 50 grammes par jour sous la direction d'un professionnel de la santé peut vraiment faire la différence.
Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?
Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de remise en forme. Cependant le moment de leur consommation n’a que très peu d’influence.
Certes les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant et juste après une séance d’entraînement, et ainsi accélérer la récupération.
Mais pour une personne dite « normale », le choix du moment semble moins important que :
- Le choix des glucides (complexes de haute qualité).
- L’apport calorique total.
Pour conclure, manger des glucides le soir n’est ni bon, ni mauvais, même pour la perte de poids. L’essentiel n’est pas dans le timing, mais dans la qualité et la quantité.
L’importance du « manger mieux » sera toujours plus significatif que l’horaire de vos repas.
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* type morphologique rappelant l’aspect masculin
On parle d’obésité androïde lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau du ventre. On l’appelle également obésité abdominale, elle touche principalement les hommes.
** type morphologique rappelant l’aspect féminin
On parle L’obésité gynoïde lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau des cuisses et la ceinture pelvienne. La « culotte de cheval » en est une manifestation et cela touche tout particulièrement les femmes.
***À titre indicatif, l’indice glycémique est un barème qui classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de zéro à 100 en mesurant leur capacité à se combiner à l’oxygène pour faire du glycogène (glucides +oxygène) impactant ainsi plus ou moins vite les effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Plus l’indice est élevé et plus son pouvoir est glycémiant.
Certains comme le sirop de maïs dépassant allègrement l’indice 100 pour flirter avec 115.
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