Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire qu’un déficit calorique (régime hypocalorique) est nécessaire.
Pourtant, vous vous demandez peut-être ce que cela implique exactement ou pourquoi c’est nécessaire pour perdre du poids.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur un déficit calorique, comment il affecte la perte de poids et comment y parvenir de manière saine et durable.
Sommaire
- C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids
- Calcul des besoins caloriques
- Comment atteindre un déficit calorique
- Conseils pour manger moins de calories
- Pour conclure
C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids
Les calories sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous atteignez un déficit calorique.
Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses caloriques – comprennent les trois éléments suivants :
- Effet thermique de la nourriture. Cela concerne les calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Dépense énergétique de l’activité. Cela fait référence aux calories que vous dépensez pendant les sports comme l’exercice et les activités non liées à l’exercice, y compris les agitations et les tâches ménagères mais aussi les dépenses liées à votre activité professionnelle.
- Dépense énergétique au repos (DER). DER fait référence aux calories que votre corps utilise au repos pour des fonctions qui vous maintiennent en vie, telles que la respiration et la circulation sanguine.
Cette dépense est également appelée métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, cela correspond aux besoins énergétiques incompressibles dont votre organisme a au minimum besoin quotidiennement afin qu’il survive.
Cette énergie est donc nécessaire à votre organisme pour maintenir en activité ses fonctions vitales telles que le cerveau, le cœur, la respiration, le digestion, le maintien de le température corporelle.
Le métabolisme basal est aussi influencé par le format corporel (taille, poids) ainsi que l’âge; on estime d’ailleurs qu’une fois l’âge adulte atteint, celui-ci chute de 2 à 3 % par décennie.
Le genre et les sécrétions hormonales, principalement l’hormone thyroïdienne, ont aussi une influence sur l’activité du MB.
Même le contexte environnemental, le froid ou la chaleur l’influence.
Les enfants ont un métabolisme basal bien plus élevé que les adultes, jusqu’à deux fois plus actif.
Voici une règle de calcul pour estimer le MB P = Poids (en kg) T = Taille (en mètre) A = Age (en années) - Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051 - Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. Le faire régulièrement pendant une période suffisante entraîne une perte de poids. À l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces fonctions. C’est ce qu’on appelle un surplus de calories.
Résumé
Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez systématiquement à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir la dépense calorique.
Calcul des besoins caloriques
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et n’affectera probablement pas de manière significative votre faim ou votre niveau d’énergie.
Pour créer ce déficit calorique, vous devez connaître votre nombre de calories « d’entretien ». Les calories d’entretien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour soutenir la dépense énergétique.
Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme le planificateur de poids corporel du National Institute of Health. Ces calculateurs estiment vos calories d’entretien en fonction de votre poids, sexe, âge, taille et niveau d’activité physique.
Vous pouvez également vous servir de la base de calcul ci-dessus
Bien que les calculateurs de calories fournissent une bonne idée de vos besoins en calories d’entretien, vous pouvez obtenir un nombre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.
Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos calories et vous peser quotidiennement. Pour un résultat précis, utilisez la même balance, au même endroit, à la même heure de la journée et en portant les mêmes vêtements, il est préférable de ne rien porter du tout.
Il est également recommandé d’avoir fait l’ensemble de ses besoins naturels.
Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories d’entretien.
Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours, soit par 10, pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour perdre du poids.
Par exemple, si vous trouvez que vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien sera de 1 500.
Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien diminueront avec le temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids
Pourtant, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes ne doivent pas consommer moins de 1200 calories par jour et les hommes pas moins de 1500 calories.
Résumé
Vous pouvez estimer vos calories d’entretien à l’aide d’un calculateur en ligne ou du mode de calcul que nous vous proposons. Alternativement, comme nous vous l’avons expliqué ci-dessus, pour un nombre plus précis, surveillez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.
Comment atteindre un déficit calorique
Vous pouvez atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories mais également en augmentant votre niveau d’activité physique, ou les deux.
Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice quotidiennement. De plus, l’exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le croient.
En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories en faisant de l’exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de se livrer à des exercices de renforcement musculaire et d’aérobie pour leurs effets bénéfiques sur la santé globale.
Les institutions compétentes recommandent aux adultes de faire de 150 à 300 minutes d’exercices physiques d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse par semaine.
Les exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide et le vélo léger, tandis que des exemples d’exercices d’intensité vigoureuse sont le jogging, les HIIT et le vélo rapide.
Les institutions compétentes recommandent également que les adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires – y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes – au moins deux jours par semaine.
Résumé
Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul. Cependant, l’activité physique est importante pour de nombreux aspects lié à la santé.
Conseils pour manger moins de calories
Réduire les calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement de changements drastiques.
En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles ne nécessitent pas toujours de compter vos calories.
Ne buvez pas vos calories
Vous pourrez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons au café très souvent ultra sucrées (type Starbucks).
Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories que l’on appelle calories vides, c’est-à-dire sans aucun intérêt nutritionnels.
Les calories de ces boissons ne fournissent pas de satiété et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète.
Limitez les aliments hautement transformés
Le sucre, la graisse et le sel dans les aliments hautement transformés, y compris les boissons sucrées, l’alimentation des fast-foods, les desserts et les céréales pour le petit-déjeuner, les rendent riches en calories et malheureusement très appétissants, ce qui encourage à une consommation excessive.
En fait, une étude a montré que les personnes qui s’autorisaient la consommation d’aliments hautement transformés mangeaient 500 calories de plus par jour par rapport à ceux qui consommaient une alimentation composée d’aliments simples donc peu industriels.
Les aliments à production minimale (peu ou pas transformés) sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ce sont des aliments composés de protéines maigres (viandes, poissons, œufs), les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Une alimentation riche en aliments peu transformés vous aidera à éviter de trop manger et vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.
Si votre régime actuel comprend de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine garnis de fruits, ou remplacez les chips par des amandes légèrement salées.
Mangez principalement des repas faits maison
Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc, votre apport calorique.
Une étude a montré que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 6 à 7 fois par semaine consommaient en moyenne 137 calories de moins par jour que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 0 à 1 fois par semaine.
Manger des repas faits maison est également associé à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une consommation accrue de fruits et de légumes, à une baisse des taux de graisse corporelle et à une réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent.
Résumé
Diminuer votre consommation de boissons sucrées, suivre un régime contenant principalement des aliments peu transformés et manger à la maison peut vous aider à réduire votre apport calorique.
Pour conclure
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.
Un déficit calorique, c’est-à-dire la différence entre les apports et les dépenses, de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.
C’est évidemment une moyenne qui ne tient pas compte de votre format,(rapport poids / taille), de votre âge, d’éventuelles pathologies liées par exemple à des problèmes thyroïdiens, ni de vos activités physiques, sportives, loisirs et professionnelles.
Comme vous l’avez compris, éliminer les boissons sucrées, consommer principalement des aliments peu transformés comme les fruits et légumes et manger des plats que vous avez cuisinés à la maison, peut vous aider à atteindre un déficit calorique sans compter les calories.
Vous retrouverez, avec un peu de patience, votre poids de forme ainsi que la vitalité et la santé qui va avec .
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