Depuis que vous avez soufflé vos 40 printemps, vous n’avez qu’une idée en tête : retrouver la forme. Rassurez-vous, de nombreuses personnes ont ce déclic à la quarantaine.
Peut-être ressentez-vous comme un besoin viscéral de retrouver une meilleure estime de vous-même, de vous accepter à nouveau physiquement, d’être fier de vous ou tout simplement de vous sentir mieux dans votre vie de manière générale. Et pour atteindre cet objectif, vous avez décidé de renouer avec le sport.
Mais comment ? Est-ce possible pour un quadragénaire ? Quel sport pratiquer quand on a 40 ans ? Avec quelle intensité ? Y a-t-il un risque de commencer une activité physique à 40 ans ? Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ? Et l’alimentation dans tout ça ?
Bref, c’est le flou dans votre esprit et vous avez besoin d’y voir plus clair. Nous répondons à vos questions dans cet article.
Sommaire
- Au top de votre forme après 40 ans, c’est possible ?
- Faites un bilan médical avant de reprendre le sport à 40 ans
- Quadragénaires, diversifiez votre pratique sportive
- Se remettre en forme à 40 ans : faites attention
- Bien s’alimenter après 40 ans pour retrouver la forme
- Ce qu’il faut retenir pour vous remettre en forme à 40 ans :
Au top de votre forme après 40 ans, c’est possible ?
Non, vous n’êtes pas trop vieux pour faire du sport. Et vous pouvez encore en tirer de nombreux bénéfices. Si le pic de forme physique arrive généralement aux alentours de 30 à 35 ans, les premiers signes de déclin physiologique n’apparaissent pas avant 50 ans.
Pratiquer une activité physique régulièrement à partir de 40 ans permettrait également de réduire le risque d’ostéoporose, de prévenir la dégénérescence musculaire, d’éviter les problèmes de diabète et d’obésité, de rallonger votre espérance de vie ou encore d’améliorer votre santé cardiovasculaire.
Autant de raisons pour entamer votre remise en forme dès maintenant !
Faites un bilan médical avant de reprendre le sport à 40 ans
Vous souhaitez relancer la machine dans les meilleures conditions ? Faites un check-up complet avec un professionnel de santé avant de vous remettre au sport. Lors de cette visite médicale, vous discuterez de vos antécédents de blessures, de votre hygiène de vie et, le cas échéant, des pathologies dont vous souffrez afin d’adapter votre future pratique sportive.
Votre médecin peut vous prescrire une batterie de tests, dont l’électrocardiogramme (d’effort), pour évaluer vos capacités physiques actuelles et détecter une éventuelle anomalie cardiaque. Ce test à l’effort, généralement réalisé en clinique, est préconisé chez les hommes à partir de 35 ans et chez les femmes à partir de 45 ans.
Vous avez également la possibilité d’apprécier vous-même votre état de forme avec le test de Ruffier.
Le protocole du test comporte 3 étapes :
- Allongez-vous, détendez-vous quelques minutes puis prenez votre pouls (P1).
- Effectuez 30 flexions complètes en 45 secondes, jambes écartées de la largeur des hanches, dos droit, bras tendus devant vous. Prenez votre pouls immédiatement après (P2).
- Reposez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après l’effort (P3).
Utilisez vos résultats pour calculer l’indice de Ruffier :
(P1 + P2 + P3 – 200) / 10
Interprétations :
- Indice < 0 : très bonne adaptation à l’effort ;
- Indice ≥ 0 et < 5 : bonne adaptation à l’effort ;
- Indice ≥ 5 et < 10 : adaptation à l’effort moyenne ;
- Indice ≥ 10 et < 15 : adaptation à l’effort insuffisante ;
- Indice ≥ 15 : adaptation à l’effort médiocre, bilan complémentaire nécessaire.
Quadragénaires, diversifiez votre pratique sportive
Cardiotraining, musculation, stretching, quel sport pratiquer à 40 ans ? Eh bien sachez que pour optimiser votre forme, ces trois types d’activité ont chacun leur importance.
Les exercices cardiovasculaires pour devenir plus endurant
Marche rapide, jogging, rollers, vélo, natation ou encore la randonnée sont des activités idéales pour se remettre en forme en douceur et booster vos capacités cardio-respiratoires.
La souplesse pour gagner en mobilité articulaire
Avec l’âge, le manque de souplesse peut accélérer l’usure des tendons, des cartilages et provoquer des douleurs articulaires. Associez des séances de stretching ou de gymnastique douce à votre pratique sportive pour vous assouplir et éviter ainsi ces désagréments physiques.
Sans oublier l’échauffement
Vous l’aurez compris, votre corps est plus fragile à 40 ans qu’à l’aube de votre vingtième année. Veillez donc à bien vous échauffer avant l’entraînement pour limiter le risque de blessure.
Se remettre en forme à 40 ans : faites attention
Vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité ?
Vos mouvements doivent être parfaitement exécutés pour éviter les traumatismes physiques.
Oubliez également le programme sportif composé de longues séances de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) dès la première semaine. Vous risquez de vous blesser et de prendre une bonne dose de démotivation au passage.
La règle d’or : allez-y progressivement ! Vous pouvez débuter avec un rythme de 3 à 4 séances de 15 à 30 minutes par semaine. Le temps pour votre corps de s’habituer à l’effort. Vous pourrez ensuite allonger la durée et la difficulté des entraînements plus facilement.
Bien s’alimenter après 40 ans pour retrouver la forme
De manière générale, bien manger contribue à booster la vitalité et la réponse immunitaire. Portez une attention particulière à ce que vous mettez dans votre assiette pour optimiser votre forme.
Sachez également que si vous visez la perte de poids, les résultats dépendent de l’activité physique, bien sûr, mais également de votre alimentation.
Conclusion : pas de ventre plat ni d’abdominaux saillants sans adopter une diète appropriée. Si besoin, rapprochez-vous d’un nutritionniste pour vous aiguiller sur les bonnes pratiques adaptées à votre âge.
Ce qu’il faut retenir pour vous remettre en forme à 40 ans :
- Vous avez encore de belles années sportives devant vous, alors foncez.
- Sécurisez votre pratique, faites un bilan de santé.
- Diversifiez vos activités sportives.
- Échauffez-vous et faites des étirements.
- Adoptez une alimentation saine.
Et puis… Le plaisir avant tout ! Privilégiez des activités sportives qui font écho à vos envies et à vos valeurs. Passée l’excitation des premières semaines de reprise, c’est ce qui va vous aider à garder le cap.
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