Après 40 ans – et parfois avant – il arrive que des « ailes » nous poussent sous les bras, une zone flasque pas très agréable à regarder. Pourtant, ce n’est pas une fatalité.
Vous allez apprendre pourquoi cela vous arrive et surtout, comment vous en débarrasser.
Alors pour éviter de ressembler à Batman, voici 10 exercices pour muscler le dessous des bras.
Sommaire
- Pourquoi j’ai les bras pendants ?
- Quels muscles dois-je travailler pour raffermir le dessous des bras ?
- 10 Exercices pour muscler vos bras
- Travailler en force pour vous tonifier
- Cardio-training pour raffermir
- Programme pour muscler les dessous des bras
- Conclusion
Pourquoi j’ai les bras pendants ?
Les raisons sont multiples, mais les plus communes sont :
- L’âge, en effet avec l’accumulation des années la peau et les muscles se distendent, particulièrement après 40 ans
- Après un régime drastique, en suivant parfois une diététique trop sévère, la perte de poids se fait trop rapidement et le corps n’a pas le temps de s’adapter, et la peau mettra (beaucoup) plus de temps à épouser votre corps
- Le manque d’exercice, une sédentarité trop poussée vas vous faire perdre en tonicité et ramollir votre corps, spécialement sous les bras
Quels muscles dois-je travailler pour raffermir le dessous des bras ?
Faire de l’exercice est primordial, quel qu’il soit mais pour cibler cette zone, 2 muscles antagonistes (qui s’opposent) doivent être travaillés.
Triceps en béton, adieu bras ballants
Quand vous tapez du poing sur la table, c’est votre triceps qui vous le permet.
C’est le muscle du bras qui participe à la poussée.
Inséré très justement sous votre bras, le triceps est la clef pour faire disparaître vos « ailes de chauve-souris ».
Facile à isolé, avec ou sans matériel, quelques petits exercices suffisent à le raffermir (voir plus bas)
Biceps saillants, bras éclatants
Il est conseillé de travailler un muscle ET son antagoniste dans un souci d’équilibre et d’harmonie, car un déséquilibrage musculaire mène souvent à la blessure.
De toute façon travailler les biceps vous aidera aussi à raffermir vos bras.
Ha oui, le biceps c’est le muscle qui vous permet, entre autre, d’amener le téléphone à votre oreille.
C’est le muscle du bras qui participe à ramener vers vous, à vous tirer, à vous hisser.
10 Exercices pour muscler vos bras
Séparons-les en 3 catégories, triceps, biceps et « renforcement bras » :
Ciblage : Triceps
Voici quelque exercices très ciblés, qui vous aideront à raffermir le dessous de vos bras.
1. Dips chaise
Cet exercice peut être fait n’importe où, au bord de votre canapé, sur un banc ou (mon préféré) en se servant d’une chaise.
Accessoires : chaise (ou tout ce qui y ressemble)
Asseyez-vous et posez vos mains sur le siège à côté de vos hanches. Déplacez votre corps de la chaise avec les genoux pliés et les pieds joints. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et recommencez.
2. Triceps debout
Pour cet exercice vous avez besoin d’un poids, un haltère, une bouteille d’eau (pleine !) ou même une grosse boîte de haricots.
Accessoires : Un poids …qui tient dans vos mains
Asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour ramener le poids aussi loin derrière votre tête que votre amplitude de mouvement vous le permet. Soulevez les poids au-dessus de votre tête. Recommencez.
3. Triceps couché
Cet exercice est similaire au précédent, mais vous le faites sur le sol ou sur un banc.
Accessoires : tapis d’exercice ou banc, poids libres (ou bouteilles d’eau …toujours pleines)
Allongez-vous sur le dos et prenez les poids. Tenez-les au-dessus de votre épaule, sur le côté de votre tête. Pliez le coude pour que votre bras soit à 90 degrés avec votre coude pointé vers le plafond. Étendez le poids de votre main vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit droit. Puis ramenez-le lentement en position pliée. Faites cet exercice plusieurs fois et répétez-le sur l’autre bras. Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras simultanément.
Ciblage : Biceps
Les biceps, muscle antagoniste du triceps, il est donc vivement conseillé de les travailler. De plus, ils vous aideront à sculpter un bras harmonieux …et bien tendus !
4. Curls assis
Cet exercice se fait assis avec des poids libres. Il peut aussi se faire debout, mais je ne le conseille pas, car il est facile de « tricher » et de s’aider avec tout le corps (ce qui est très mauvais pour votre dos).
Accessoires : Une chaise, un poids (ou une bouteille d’eau – oui, toujours pleine)
Asseyez-vous et tenez un poids libre dans la main, le bras tendus vers le sol. Posez votre coude sur votre genoux et pliez lentement votre coude et amenez les poids vers votre épaule. Relâchez la position et ramenez à nouveau le poids vers le sol.
Répétez, puis changez de bras.
Renforcement des bras (et ceinture abdominale)
Le travail ciblé est toujours très important, mais sans un corps fonctionnel c’est un peu comme colmater un mur au maïs…
Voici quelques exercices fonctionnels, qui feront travailler vos bras, mais pas que.
5. Plank bras tendus
Vous connaissez sûrement la planche, ou plank, cet exercice est identique mais se fait bras tendus.
Accessoires : Aucun
Allongez-vous sur le ventre, gardez votre corps bien droit et solide, puis tendez-les bras pour vous mettre en position de pompe …et voilà !
Tenez la position.
6. Plank pompe
Une nouvelle plank, mais moins statique.
Accessoires : Tapis (ou moquette)
Mettez-vous en position de pompe, comme pour la plank bras tendus, puis baissez le bras droit au sol pour venir sur l’avant bras, puis le bras gauche, et revenez en position de pompe tout en gardant le corps bien droit.
Recommencez …jusqu’à que mort s’en suive (je plaisante hein !).
7. Plank Macarena
Oui encore une plank !
Accessoires : Aucun
Toujours en position de pompe, relâchez la pression sur la main droite pour mettre tout votre poids sur le bras gauche et venez toucher l’épaule opposée. Puis revenez en position de pompes, et suivez les mêmes indications mais pour le bras gauche. Enchaînez comme ça, de droite à gauche, et de gauche à droite.
8. Tapis Marché
Cet exercice vas faire travailler vos bras, de la même façon que la marche fait travailler vos jambes.
Accessoires : Tapis (ou moquette)
Debout face au tapis, penchez-vous en avant pour poser vos main au sol. Puis « marchez » avec les mains jusqu’à arriver en position de pompe, puis revenez en arrière pour vous repositionner debout.
Répétez.
9. Marche de l’ours
Cet exercice est presque une marche à quatre pattes …sauf que les genoux ne touchent jamais le sol.
Accessoires : Tapis (ou moquette)
Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, relevez vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds, puis marchez en avançant pied droit et main gauche en même temps, puis pied gauche et main gauche. Une fois au bout du tapis, faite marche arrière de la même manière.
10. Ours statique
Mi-plank/Mi-ours, une autre façon de renforcer vos bras de manière statique.
Accessoires : Aucun
Mettez-vous à quatre pattes, relevez vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds, tenez la position.
Travailler en force pour vous tonifier
Les exercices de musculation peuvent inclure ceux qui ne nécessitent que votre corps, tels que les pompes, les sit-ups (crunch), les squats et les planches (plank). Mais vous pouvez également utiliser des équipements tels que des poids et des bandes de résistance pour l’entraînement en force.
Une autre option est d’essayer le yoga. Il se concentre sur le renforcement de la force dans tout votre corps, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Cardio-training pour raffermir
Le moyen le plus efficace de cibler la graisse sous les aisselles est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre condition physique générale.
Si vous avez une bonne forme physique, votre corps brûlera plus de graisse tout au long de la journée. Inversement, si votre condition est moyenne (ou médiocre), votre corps brûlera moins de graisse avec le temps.
Les exercices cardiovasculaires ont une action de plus longue durée sur votre corps. Ces exercices se concentrent sur votre endurance et augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent être modérés ou intensifs.
Des exemples d’exercices cardiovasculaires comprennent :
- Cyclisme
- Marcher (augmenter l’intensité en marchant en montée)
- Natation
- HIIT
Il est recommandé de vous engager durant au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés par semaine, ou 45 minutes d’exercices anaérobique (HIIT, fractionnés, etc.).
Il est préférable d’augmenter ce temps par semaine pour accélérer la perte de graisse. De plus, il est aussi recommandé de s’engager dans des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.
Programme pour muscler les dessous des bras
Maintenant vous connaissez les exercices qui vous permettront de muscler le dessous de vos bras, mais comment les mettre en place ? Combien de répétitions, combien de temps d’exécution, que faire et quand ?
Soyez rassuré.e, je vous ai aussi concocté une – super – séance qui fera disparaitre (définitivement !) vos bras ballants :
- Triceps debout – pendant 30s
- Plank pompe- pendant 30s
- Dips chaise – pendant 30s
- Plank Macarena – pendant 30s
- Tapis marché – pendant 30s
- Plank bras tendus – pendant 30s
– 45s de repos – puis reprendre le cycle 2 fois (soit 3 cycles au total)
1 minute de repos – Puis
- Triceps couché droit – pendant 20s
- Curls assis droit – pendant 20s
- Triceps couché gauche – pendant 20s
- Curls assis gauche – pendant 20s
- Marche de l’ours – pendant 30s
- Ours statique – pendant 20s
– Reprendre le cycle 2 fois sans repos (soit 3 cycles au total)
Accordez-vous 10s de repos entre chaque mouvement. Réalisez cette séance 2 à 3 fois par semaine.
Conclusion
Une alimentation saine et hypocalorique, une bonne hydratation et des exercices réguliers comprenant à la fois des activités cardiovasculaires et de musculation vous aideront à réduire la graisse sous les aisselles en réduisant la graisse corporelle globale.
En suivant cette séance et ces conseils, et vous pourrez dire adieu à vos « ailes de chauve-souris».
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Si vous avez des questions, ou un mouvement de bras que vous trouvez particulièrement efficace, n’hésitez pas à le partager dans les commentaires ci-dessous !
Sandro –
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Exactement ce dont j avais besoin , un grand merci pour cette séance sur mesure !
Avec plaisir Laurence 😉
j’apprécie les conseils ,je m’y mets des demain !!!
faut il une seance par jour ou alterner ?
Parfait !
Donc pour clarifier, ce que je vous partage est une seule séance (en 2 parties), le premier bloc se fait 3 fois avec 45s de repos entre chaque cycle, puis prenez 1 minute de repos, et enchaînez avec le deuxième bloc, qui doit aussi se faire 3 fois (sans repos cette fois-ci).
Tout ceci est une seule et même séance 😉
Une séance que vous pouvez faire entre 2 et 3 fois par semaine.
Voilà, bon entraînement 💪
ah oui merci beaucoup je n’avais pas regardé la suite, avec le programme et le timing , c’est super , je le fais tous les 2 jours maintenant ; facile et super efficace !
Parfait !