Sommaire

• C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids 
• Calcul des besoins caloriques
• Comment atteindre un déficit calorique
• Conseils pour manger moins de calories
• Pour conclure

C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids

Les calories sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous atteignez un déficit calorique.

Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses caloriques – comprennent les trois éléments suivants :

• Effet thermique de la nourriture. Cela concerne les calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
• Dépense énergétique de l’activité. Cela fait référence aux calories que vous dépensez pendant les sports comme l’exercice et les activités non liées à l’exercice, y compris les agitations et les tâches ménagères mais aussi les dépenses liées à votre activité professionnelle.
• Dépense énergétique au repos (DER). DER fait référence aux calories que votre corps utilise au repos pour des fonctions qui vous maintiennent en vie, telles que la respiration et la circulation sanguine.
  Cette dépense est également appelée métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, cela correspond aux besoins énergétiques  incompressibles dont votre organisme a au minimum besoin quotidiennement afin qu’il survive.
  Cette énergie est donc nécessaire à votre organisme pour maintenir en activité ses fonctions vitales telles que le cerveau, le cœur, la respiration, le digestion, le maintien de le température corporelle. 
  Le métabolisme basal est aussi influencé par le format corporel (taille, poids) ainsi que l’âge; on estime d’ailleurs qu’une fois l’âge adulte atteint, celui-ci chute de 2 à 3 % par décennie.
  Le genre et les sécrétions hormonales, principalement l’hormone thyroïdienne, ont aussi une influence sur l’activité du MB.
  Même le contexte environnemental, le froid ou la chaleur l’influence. 
  Les enfants ont un métabolisme basal bien plus élevé que les adultes, jusqu’à deux fois plus actif.

 Voici une règle de calcul pour estimer le MB
 P = Poids (en kg)
 T = Taille (en mètre)
 A = Age (en années)
 - Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
 - Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607 

Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. Le faire régulièrement pendant une période suffisante entraîne une perte de poids. À l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces fonctions. C’est ce qu’on appelle un surplus de calories.

Résumé
Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez systématiquement à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir la dépense calorique.

Calcul des besoins caloriques

Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et n’affectera probablement pas de manière significative votre faim ou votre niveau d’énergie.

Pour créer ce déficit calorique, vous devez connaître votre nombre de calories « d’entretien ». Les calories d’entretien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour soutenir la dépense énergétique.

Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme le planificateur de poids corporel du National Institute of Health. Ces calculateurs estiment vos calories d’entretien en fonction de votre poids, sexe, âge, taille et niveau d’activité physique.

Vous pouvez également vous servir de la base de calcul ci-dessus

Bien que les calculateurs de calories fournissent une bonne idée de vos besoins en calories d’entretien, vous pouvez obtenir un nombre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.

Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos calories et vous peser quotidiennement. Pour un résultat précis, utilisez la même balance, au même endroit, à la même heure de la journée et en portant les mêmes vêtements, il est préférable de ne rien porter du tout.

Il est également recommandé d’avoir fait l’ensemble de ses besoins naturels. 

Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories d’entretien.

Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours, soit par 10, pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour perdre du poids.

Par exemple, si vous trouvez que vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien sera de 1 500.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien diminueront avec le temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids

Pourtant, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes ne doivent pas consommer moins de 1200 calories par jour et les hommes pas moins de 1500 calories.

Résumé
Vous pouvez estimer vos calories d’entretien à l’aide d’un calculateur en ligne ou du mode de calcul que nous vous proposons. Alternativement, comme nous vous l’avons expliqué ci-dessus, pour un nombre plus précis, surveillez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.

Comment atteindre un déficit calorique

Vous pouvez atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories mais également en augmentant votre niveau d’activité physique, ou les deux.

Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice quotidiennement. De plus, l’exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le croient.

En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories en faisant de l’exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de se livrer à des exercices de renforcement musculaire et d’aérobie pour leurs effets bénéfiques sur la santé globale.

Les institutions compétentes recommandent aux adultes de faire de 150 à 300 minutes d’exercices physiques d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse par semaine.

Les exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide et le vélo léger, tandis que des exemples d’exercices d’intensité vigoureuse sont le jogging, les HIIT et le vélo rapide.

Les institutions compétentes recommandent également que les adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires – y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes – au moins deux jours par semaine.

Résumé
Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul. Cependant, l’activité physique est importante pour de nombreux aspects lié à la santé.

Conseils pour manger moins de calories

Réduire les calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement de changements drastiques.

En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles ne nécessitent pas toujours de compter vos calories.

Ne buvez pas vos calories

Vous pourrez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons au café très souvent ultra sucrées (type Starbucks).

Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories que l’on appelle calories vides, c’est-à-dire sans aucun intérêt nutritionnels.

Les calories de ces boissons ne fournissent pas de satiété et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète.

Limitez les aliments hautement transformés

Le sucre, la graisse et le sel dans les aliments hautement transformés, y compris les boissons sucrées, l’alimentation des fast-foods, les desserts et les céréales pour le petit-déjeuner, les rendent riches en calories et malheureusement très appétissants, ce qui encourage à une consommation excessive.

En fait, une étude a montré que les personnes qui s’autorisaient la consommation  d’aliments hautement transformés mangeaient 500 calories de plus par jour par rapport à ceux qui consommaient une alimentation composée d’aliments simples donc peu industriels. 

Les aliments à production minimale (peu ou pas transformés) sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ce sont des aliments composés de protéines maigres (viandes, poissons, œufs), les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Une alimentation riche en aliments peu transformés vous aidera à éviter de trop manger et vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Si votre régime actuel comprend de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine garnis de fruits, ou remplacez les chips par des amandes légèrement salées.

Mangez principalement des repas faits maison

Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc, votre apport calorique.

Une étude a montré que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 6 à 7 fois par semaine consommaient en moyenne 137 calories de moins par jour que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 0 à 1 fois par semaine.

Manger des repas faits maison est également associé à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une consommation accrue de fruits et de légumes, à une baisse des taux de graisse corporelle et à une réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

De plus, cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent.

Résumé
Diminuer votre consommation de boissons sucrées, suivre un régime contenant principalement des aliments peu transformés et manger à la maison peut vous aider à réduire votre apport calorique.

Pour conclure

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.

Un déficit calorique, c’est-à-dire la différence entre les apports et les dépenses, de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.

C’est évidemment une moyenne qui ne tient pas compte de votre format,(rapport poids / taille), de votre âge, d’éventuelles pathologies liées par exemple à des problèmes thyroïdiens, ni de vos activités physiques, sportives, loisirs et professionnelles.

Comme vous l’avez compris, éliminer les boissons sucrées, consommer principalement des aliments peu transformés comme les fruits et légumes et manger des plats que vous avez cuisinés à la maison, peut vous aider à atteindre un déficit calorique sans compter les calories.

Vous retrouverez, avec un peu de patience, votre poids de forme ainsi que la vitalité et la santé qui va avec .

Si vous souhaitez un coup de pouce, un programme qui vous donne toutes les clefs pour réussir votre régime hypocalorique, vous pouvez rejoindre la tribu en cliquant sur le bouton ci-dessous.

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Sommaire

• Comment perdre la graisse des jambes ?
• Est-il possible d’avoir des jambes plus longues ?
• Programme pour affiner et tonifier vos jambes
• Les 3 piliers pour des cuisses fines et longues

Comment perdre la graisse des jambes ?

Que vous souhaitiez vous sentir plus confiante en short ou en jupe ou que vous cherchiez à réduire votre pourcentage de masse grasse corporelle, vous êtes certainement à la recherche de moyens pour tonifier vos jambes.
Bien qu’il n’existe pas de traitement localisé rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez vous appuyer sur une routine d’entraînement qui élimine l’excès de graisse corporelle.
Choisir des exercices spécifiques qui aident à tonifier les muscles de vos jambes peut également les faire paraître plus fines.

Comment se développe la graisse des jambes ?

Tout d’abord, il est normal et sain d’avoir de la graisse corporelle. Les hommes de poids moyen en ont environ 18 à 25 pour cent, tandis que les femmes de poids moyen en ont de 25 à 31 pour cent.

La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais elle peut également être localisée dans certaines zones plus que d’en d’autres.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses, notamment :

• Graisse sous-cutanée: la plus courante, située juste sous la peau
• Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande

Voici 3 façons de réduire la graisse corporelle et de tonifier vos jambes :

Faites de l’exercice aérobie

La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice aérobie. Centers for Disease Control (CDC) recommandent de faire 150 minutes d’activité aérobie chaque semaine.

Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories.

L’un des meilleurs exercices d’aérobie pour les jambes est le cyclisme. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l’endurance musculaire dans les zones suivantes du corps :

• Mollets
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers

Si vous n’êtes pas prête pour un cours de biking, vous pouvez toujours envisager d’investir dans un vélo d’appartement. Vous pouvez peut être encore faire mieux, montez sur un « vrai vélo » et allez vous balader pour prendre une bouffée d’air frais et déstressante, tout en affinant vos jambes. 

Faites des HIIT

Les HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité, est un mode d’entraînement qui se pratique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en anaérobie.

En effet vous n’aurez besoin que de quelques minutes par jour pour puiser dans vos graisses. Les exercices s’enchaînent rapidement et le rythme est plus intense. Mais si vous manquez de temps, les HIIT seront la meilleure solution pour réduire votre graisse corporelle.

Renforcer vos muscles

Perdre de la graisse seul peut vous laisser des jambes moins toniques, vous devrez donc investir du temps dans le renforcement de vos muscles.

Haltères, barres, machines et appareils de cardio training comme les elliptiques, et autres rameur sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des cuisses, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.

Les fentes et les flexions (squat) font partie des séances d’entraînement les plus complètes pour les jambes, car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que l’intérieur des cuisses et les fesses.

Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent :

• Flexions / extensions plantaires pour les mollets
• Levés de jambes
• Sauts

Réduisez votre apport caloriques

L’exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également exploiter le pouvoir d’un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.

Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir, car votre corps utilisera naturellement l’excès de graisse comme prochaine source d’énergie. Considérez les calories que vous consommez comme un budget et essayez de respecter ou de ne pas dépasser votre budget la plupart des jours de la semaine.

Assurez-vous simplement de ne pas rendre votre déficit calorique trop extrême. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir de l’aide afin de déterminer vos besoins en calories, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.

Est-il possible d’avoir des jambes plus longues ?

Beaucoup d’entre nous ont souhaité être plus grands ou avoir des jambes plus longues à un moment de leur vie. Malheureusement, il n’est pas possible d’avoir des jambes plus longues une fois que vous arrêtez de grandir.

Environ 80% de la taille d’une personne est déterminée par ses gènes. Les 20% restants sont déterminés par un mélange de facteurs environnementaux, tels que la nutrition infantile et la santé de votre mère pendant la grossesse.
Ces facteurs influencent votre taille totale, la longueur de vos membres, comment ils étaient placés dans l’utérus ou pendant l’enfance.

Bien que vous ne puissiez pas allonger vos jambes, vous pouvez les faire paraître au moins un peu plus longues en renforçant et en tonifiant les muscles de vos cuisses.

En effet, la finesse et le galbe seront des atouts incontestables qui rendront vos jambes plus fuselées, elles seront et paraitront plus amincies.

Exercices pour les jambes plus longues

Le stretching qui étire vos muscles peut aider vos jambes à paraître plus longues. Il amène également vos jambes à leur pleine longueur déterminée génétiquement en neutralisant partiellement les effets de la gravité et du mode de vie.

Voici quelques exercices qui aideront vos jambes à paraître plus longues :

1. Fentes

On en revient encore aux fameuses (et essentielles !) fentes.
Il existe plusieurs types de fentes que vous pouvez faire pour affiner vos jambes. Ces variations ciblent tous les muscles des cuisses, améliorant la stabilité et la force. C’est un exercice de tonification exceptionnel qui aidera vos cuisses à paraitre plus fines et élégantes.

Pour faire des fentes standard

1. Tenez-vous debout les pieds joints.
2. Avancez un pied.
3. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, ou aussi près que possible. N’allez pas plus loin que 90 degrés, car cela peut blesser vos genoux. Gardez votre torse droit lorsque vous pliez les genoux.
4. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
5. Poussez votre jambe avant et revenez à votre position de départ.
6. Répétez, en alternant les jambes.

D’autres types de fentes utilisent la même structure générale qu’une fente standard, avec de légères variations.
Ceux-ci inclus :

• Au lieu d’avancer en ligne droite, avancez votre jambe avant à un angle de 45 degrés, puis pliez les deux genoux comme ci-dessus.
• Faites un pas sur le côté au lieu d’avancer. Mettez votre poids sur la jambe que vous avez mise sur le côté et ne pliez que cette jambe. L’autre jambe doit rester droite. Cela tonifie vos cuisses plus qu’une fente standard.
• Au lieu d’avancer, reculez avec une jambe, puis effectuez une fente standard. C’est une variante utile si vous avez du mal à garder votre équilibre en faisant une fente standard.
• Au lieu de ramener votre jambe avant à votre position de départ après avoir plongé, déplacez votre jambe arrière vers l’avant, devant la jambe qui est actuellement devant. C’est une fente de marche.

2. Demi Ponts

Ces  petits ponts étirent et tonifient vos quadriceps (cuisses), vos fessiers et vos fléchisseurs des hanches. Cela améliore leur flexibilité et peut également participer à allonger vos cuisses par l’étirement.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés devant vous. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Poussez vos pieds sur le sol tout en soulevant vos hanches en l’air. Votre dos doit se détacher du sol.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.
4. Relâchez et répétez.

3. Étirement Ischio-jambiers

Augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers grâce à des étirements aide vos jambes à atteindre leur longueur maximale. Il existe deux façons principales de faire ces étirements.

Pour un allongement assis :

1. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez-vous en avant sur vos jambes et atteignez vos bras aussi loin que possible vers vos pieds, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos cuisses.
3. Prenez vos pieds si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, saisissez n’importe quelle partie de votre jambe que vous pouvez atteindre sans douleur et avec les jambes toujours bien tendues.
4. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez.

Pour un étirement des jambes surélevées :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Prenez une jambe à l’endroit où vous pouvez l’atteindre et soulevez-la en l’air.
3. Tirez la jambe vers votre poitrine aussi loin que possible tout en gardant la jambe droite.
4. Vous pouvez également faire une version passive de cet étirement, dans lequel quelqu’un d’autre pousse votre jambe levée vers votre poitrine.

4. Chien tête en bas

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous connaissez probablement la position du chien tête en bas.

1. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis.
2. Mettez vos mains sur le sol devant vous.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de pompe.
4. Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière tout en gardant vos bras, vos jambes et votre torse droits. Vous devriez vous retrouver en forme de «V», la tête entre les épaules.
5. Tenez, puis revenez en position de pompe tout en tenant votre corps aussi droit que possible.

5. Squat

Les squats sont un excellent moyen de tonifier l’ensemble de vos jambes, en particulier vos cuisses.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Contractez votre sangle abdominale pour aider votre dos à rester droit.
3. Pliez vos genoux tout en poussant vos hanches derrière vous. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que votre poids repose sur vos talons.
4. Continuez à descendre et à reculer jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi près du parallèle au sol que possible.
5. Tenez, puis levez et répétez.

Vous pouvez utiliser votre poids corporel ou ajouter des poids pour rendre cet exercice plus difficile.

Est-ce que les jambes continuent de grandir après la puberté ?

Pendant la puberté, votre croissance s’accélère. Vos os se développent pendant cette période autour des plaques de croissance, qui – comme leur nom l’indique – sont les zones où se développe le nouvel os.

Différentes parties de votre corps se développent à des moments différents pendant la puberté. Vos bras et vos jambes sont parmi les dernières parties du corps à cesser de grandir.

À la fin de la puberté, les plaques de croissance fusionnent et vous arrêtez complètement de grandir. Une fois que les plaques de croissance ont fusionné, il n’y a aucun moyen pour les os de s’allonger naturellement. Par conséquent, vos jambes ne peuvent pas pousser après la puberté.

Une table d’inversion peut-elle allonger mes jambes ?

Les tables d’inversion sont des tables où vous vous attachez sur la partie du dessus, puis vous retournez la table. Cela étire les muscles et les ligaments autour de votre colonne vertébrale.

Certaines études suggèrent que cela peut augmenter l’espace entre vos vertèbres, mais rien n’est prouvé à ce jour. En raison de la façon dont une table d’inversion étire vos muscles, certains pensent que cela peut augmenter la longueur de la colonne vertébrale et des jambes et vous rendre plus grand.

Une table d’inversion peut offrir des avantages à court terme, comme un soulagement temporaire des maux de dos. Il peut également vous aider temporairement à atteindre votre pleine taille en étirant les muscles qui peuvent être tendus à cause de la position assise ou de certains types d’activité physique.

Cependant, celle-ci ne peut pas vous faire plus grand que votre pleine hauteur, ni rendre vos jambes plus longues que leur longueur normale.

L’utilisation d’une table d’inversion, en particulier pendant plus de quelques minutes, peut être dangereuse. Les tables d’inversion augmentent votre tension artérielle, abaissent votre fréquence cardiaque et augmentent la pression dans vos yeux.

Il est déconseillé de les utiliser si vous souffrez d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de glaucome ou d’autres maladies oculaires.

Programme pour affiner et tonifier vos jambes

Des jambes solides vous aident à marcher, à sauter et à vous équilibrer. Elles soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités quotidiennes. Si vous souhaitez affiner et raffermir vos jambes, améliorer leur galbes et leur silhouette, suivez ces exercices et conseils.

Voici une petite séance en Crosstempo qui fera des merveilles :

• Fentes marchées pendant 45s
• Squat 8/8* pendant 90s
• Fentes jambe droite pendant 30s
• Fentes jambe gauche pendant 30s
• Squat 2/2 pendant 45s
• Sauts de canards pendant 20s
  – 45s de repos – puis reprendre le cycle 1 fois (soit 2 cycles au total)

1minute de repos – Puis

• Fentes latérales gauche pendant 30s
• Fente latérale gauche statique pendant 15s
• Fentes latérales droite pendant 30s
• Fente latérale droite statique pendant 15s
• Demi pont chaise pendant 40s
• Squat crabe pendant 30s
  – enchaînez 3 cycles sans repos

Faites cette séance 2 à 3 fois par semaine pour de bon résultats (vous pouvez vous accorder 10s entre chaque exercices).

*Les numéros notés à côté de l’exercice représente le tempo. Ils définissent le temps d’exécution.
Par exemple Squat 2/2 signifie 2 temps pour descendre et 2 temps pour monter (1 temps est à peu près égale à 1 seconde).

Les 3 piliers pour des cuisses fines et longues

Conclusion, la diététique, le sport et les étirements ciblés feront au final toute la différence.
Si vous souhaitez suivre un programme complet, qui rassemble ces 3 piliers, rejoignez la Tribu aujourd’hui et combattons ensemble la masse grasse de vos cuisses.

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Pourtant, vous ne passez pas immédiatement à l’action, vous tournez et retournez les pour et les contre, vous repoussez au lendemain, vous hésitez et vous vous demandez :
« Mais comment vais-je pouvoir garder ma motivation ? »

Il est toujours difficile de commencer un nouveau défi, mais il est encore plus pénible de s’y tenir sur le long terme. L’objectif « maigrir » ou « perte de poids » ne déroge pas à la règle. Heureusement, et malgré toutes fausses croyances, la motivation se travaille, s’améliore : elle se crée.

La suite de cet article va vous détailler 19 points essentiels, appuyés par des études scientifiques, pour déclencher et garder votre motivation, et ainsi vous débarrasser de vos kilos superflus.

Sommaire

• 1- Définissez votre « Pourquoi »
• 2- Soyez réaliste sur vos objectifs de perte de poids
• 3- Petits pas pour grands objectifs
• 4- Célébrez chaque victoire (même petite !)
• 5- Notez
• 6- Mesurez votre évolution
• 7- Trouvez un plan de perte de poids qui raisonne en vous
• 8- Votre corps est magnifique
• 9- Criez sur tous les toits votre souhait de maigrir
• 10- Engagez-vous
• 11- Restez positif
• 12- Préparez-vous
• 13- Si vous faites un écart, pardonnez-vous
• 14- Trouvez un programme de sport qui vous fait « kiffer »
• 15- Soyez inspiré
• 16- Restez présent
• 17- Prenez un coach
• 18- Restez créatif dans votre chemin vers la perte de poids
• 19- Entourez-vous des bonnes personnes
• Conclusion

1- Définissez votre « Pourquoi »

Pourquoi souhaitez-vous maigrir ? Quelles sont vos vraies raisons ?

Beaucoup de gens souhaitent perdre du poids après un avis médical, ou par inconfort, mais les études montrent que les personnes qui réussissent le mieux à garder leur motivation pour cet objectif sont celles qui ont une raison « intérieure ».
Cela peut inclure : Rester en forme pour ses enfants ou petits-enfants, pouvoir monter les escaliers d’une seule traite, rentrer dans un vieux jeans, être capable de courir 5km sans s’essouffler, etc.

Il est toujours préférable de se donner des raisons, prendre ses propres décisions procure un contrôle sur soi qui aide à tenir le cap.
Vous pouvez en faire une liste, par ordre d’importance. Lisez-les quotidiennement et utilisez-les comme rappel lorsque vous êtes tenté de vous écarter de votre plan.

Le Top 3 des « Pourquoi »

Après avoir discuté avec des centaines de master (40+), et en interrogeant ceux qui ont eu le plus de succès dans l’atteinte de leurs objectifs physiques, nous avons trouvé 3 « pourquoi » principaux, et ce n’est pas ce que vous imaginez !

Raison 1 : Pour avoir un corps fonctionnel en toute circonstance

Avec l’âge on se rend compte que tout devient plus difficile, les mouvements sont ralentis, moins effectifs, on est plus rapidement en manque de souffle.

Nos élèves ressentaient le besoin de se sentir capables, fonctionnels, ils voulaient accomplir les gestes de tous les jours avec aisance, réussir à monter une volée d’escaliers 4 par 4, aider leurs parents avec le jardin, courir avec leurs enfants, faire toutes ces choses qui relèvent du quotidien car ce sont ces petites choses justement qui finissent par devenir une véritable source de motivation.

Raison 2 : Vivre plus longtemps en bonne santé

On n’y pense pas toujours, mais avoir un corps svelte et entretenu réduit les risques d’un bon nombre de maladies, d’infections diverses, y compris les problèmes cardio-vasculaires.
Même avec le Covid19, le simple fait d’être obèse augmente significativement le risque d’être placé sous respiration mécanique invasive (d’après le CHRU de Lille, 47 % des patients infectés entrant en réanimation sont en situation d’obésité).

Vivre plus longtemps, en bonne santé, fait indéniablement partie du top 3 des raisons qui pousse les gens à passer à l’action.

Raison 3 : Être un exemple pour ses enfants (et/ou petits enfants)

Quoi de mieux pour sa descendance que de montrer le bon exemple, non pas en leur disant ce qu’ils doivent faire (ou en leur donnant des ordres…), et encore moins en leur disant de ne pas faire comme vous. Mais juste de donner l’exemple, d’être un modèle et d’appliquer ce que vous prêchez. Être un exemple, est la raison qui revenait le plus souvent.

Qu’en est-il pour vous ? Quel est votre pourquoi ?

2- Soyez réaliste sur vos objectifs de perte de poids

Vous fixer des objectifs trop élevés peut entraîner un sentiment de frustration et vous amener à abandonner. Au contraire, fixer des objectifs réalisables conduit naturellement à un sentiment d’accomplissement.

Une étude utilisant les données de plusieurs centres de traitement du poids a révélé que les femmes qui s’attendaient à une grosse perte de poids étaient plus susceptibles d’abandonner le programme.

Ne voyez pas trop grand, nous savons bien que de nombreux régimes et produits diététiques proclament une perte de poids rapide et facile. Cependant, la plupart des études montrent que l’idéal se situe aux environs de -1kg/semaine.
Donc, se fixer un -4/5kg par mois, est un objectif tout à fait réalisable.

3- Petits pas pour grands objectifs

Ce point va de pair avec le précédent. Lorsque les objectifs sont trop grands, trop lointains et qu’ils demandent des perspectives qui semblent inapprochables, alors, la motivation s’étiole.

Une solution simple est de morceler vos objectifs principaux en plusieurs étapes qui demanderont moins de temps et plus de facilité à être réalisés.

Cela aura pour conséquence de maintenir un niveau de désir constant, quasi inaltérable, en corrélation avec vos succès successifs, certes plus modestes mais qui représentent à chaque fois un nouveau pas franchi vers le succès final.

Une étude menée auprès de 126 femmes en surpoids participant à un programme de perte de poids a révélé que celles qui étaient axées sur le processus, étaient plus susceptibles de perdre du poids, par rapport à celles qui se concentraient uniquement sur le résultat final.

Engagez-vous sur de petites victoires, toujours spécifiques, mesurable, basées sur le temps.

Par exemple :

• Je mangerai qu’un cookie par semaine
• Je marcherai 10000 pas une fois tous les 2 jours
• Je ferai 20 minutes de sport 5 fois par semaine
• Je prendrai toujours les escaliers

4- Célébrez chaque victoire (même petite !)

Perdre du poids est difficile, alors célébrez tous vos succès pour rester motivé.e.

Accordez-vous du crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les réseaux sociaux ou les groupes communautaires sont d’excellents endroits pour partager vos succès et obtenir du soutien. Lorsque vous vous sentez fier.e de vous-même, vous augmenterez votre motivation.

De plus, n’oubliez pas de célébrer ces nouvelles habitudes, par exemple, si vous avez atteint votre objectif de faire du sport 5 fois par semaine, prenez un bain moussant, allez voir une galerie d’art ou faites une manucure.

Vous pouvez toujours améliorer votre motivation en vous récompensant.

Cependant, il est important de choisir les récompenses appropriées. Pas de récompense en nourriture, évitez les récompenses trop chères, ou trop insignifiantes, trouvez le juste milieu.

5- Notez

L’auto-surveillance est cruciale pour la motivation et le succès de la perte de poids.

Des recherches ont montré que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leur résultats.

Cependant, pour tenir correctement un journal alimentaire, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela comprend les repas, les collations et le « petit » gâteau que vous avez pris au distributeur pendant votre pause, etc.

Vous pouvez également noter vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains déclencheurs de la suralimentation et à trouver des moyens plus sains de faire face.
Un simple cahier et crayon suffisent, mais si vous êtes plus tech, de multiples applications sont disponibles, les deux ont prouvé leur efficacité.

6- Mesurez votre évolution

Par tous les moyens factuels que vous avez à disposition.

• Photographiez-vous régulièrement toujours dans les conditions identiques de lumière, d’endroit, de moment et également de prise de vue.
• Prenez vos mesures biométriques, faites-le régulièrement avec un grand soin de le faire parfaitement aux mêmes endroits et dans les mêmes conditions, au levé par exemple.
• Pesez-vous une à deux fois par semaine avec le même pèse-personne, au même moment, au même endroit et dans les mêmes conditions. Cela permet souvent de recadrer le tir. Bien sûr sans que cette pratique devienne obsessionnel, nous connaissons tous des individus addicts à leur pèse-personne qui finissent par se peser plusieurs fois par jour, n’en arrivez pas jusque-là.
• Si vous avez la possibilité, faites-vous faire de temps en temps un scanner densitométrique, vous connaîtrez alors parfaitement l’évolution de vos masses corporelles. C’est certainement le moyen le plus fiable d’avoir des informations à ce sujet.
• Servez-vous de vêtements comme d’un jean par exemple dans lequel vous pouviez plus rentrer et que vous réussissez à mettre aujourd’hui. Utilisez le jean que vous mettiez il y a 10 ans par exemple.

Toutes ces mesures vous aideront à voir votre évolution, donc ils maintiendront votre volonté et votre motivation.

La balance ne suffit pas !
La balance est souvent la seule mesure prise lors d’un objectif perte de poids, même si ce qu’elle indique donne un point de comparaison, elle ne suffit pas. Vous ne pouvez pas vous fier seulement aux chiffres indiqués par votre balance, et ce pour plusieurs raisons :
 - Vous pouvez faire de la rétention d’eau
 - Vous prenez du muscle
 - Vous vous pesez après une séance de sport
 
 En plus de votre poids, prenez des mesures, votre tour de poitrine, de hanche, de bras, cela vous donnera une vision plus réelle.Faites-le régulièrement avec un grand soin de le faire parfaitement aux mêmes endroits et dans les mêmes conditions, au levé par exemple Et surtout, comment vous sentez-vous ? Si votre moral et forme générale s’améliore, il est fort probable que vous êtes dans la bonne direction.   

7- Trouvez un plan de perte de poids qui raisonne en vous

Trouvez un plan de perte de poids auquel vous pouvez vous tenir et évitez les plans qui seraient probablement impossibles à suivre à long terme.

Bien qu’il existe des centaines de régimes différents, la plupart sont basés sur la réduction des calories.

Réduire votre apport calorique entraînera une perte de poids, mais un régime, en particulier une suite de régimes (façon yo-yo), est un facteur de futur gain de poids.

Par conséquent, évitez les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments. Des recherches ont montré que ceux qui ont un état d’esprit «tout ou rien» sont moins susceptibles de perdre du poids.

Au lieu de cela, envisagez de créer un plan personnalisé. Il a été prouvé que les habitudes alimentaires suivantes vous aident à perdre du poids :

• Augmenter l’apport de fruits et de légumes
• Réduire la fréquence des collations
• Diminuer de l’apport calorique
• Réduire la taille des portions
• Réduire un maximum les aliments frits, les desserts et les aliments transformés

8- Votre corps est magnifique

Des recherches ont montré à plusieurs reprises que les personnes qui n’aiment pas leur corps sont moins susceptibles de perdre du poids.

Une autre études montre que mes personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime alimentaire qu’elles peuvent maintenir et d’essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs.

Les activités suivantes peuvent vous aider à améliorer votre image corporelle :

• Faire de l’exercice
• Apprécier ce que votre corps peut faire
• Pratiquer le yoga
• Faire quelque chose pour vous-même, comme un massage ou une manucure
• S’entourer de personnes positives
• Arrêter de se comparer aux autres, en particulier aux modèles
• Porter des vêtements que vous aimez et qui vous vont bien
• Regarder le miroir et dire à haute voix les choses que vous aimez sur vous

9- Criez sur tous les toits votre souhait de maigrir

Les gens ont besoin d’un soutien régulier et d’une rétroaction positive pour rester motivés.

Informez votre famille, vos proches et vos amis de vos objectifs de perte de poids afin qu’ils puissent vous aider dans votre cheminement.

Beaucoup trouvent également utile de trouver un partenaire de perte de poids. Vous pouvez travailler ensemble, vous responsabiliser et vous encourager mutuellement tout au long du processus.

Assurez-vous d’obtenir le soutien d’autres personnes, comme vos amis. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien, en « réel » ou en ligne, les 2 ce sont avérés bénéfiques.

10- Engagez-vous

La recherche montre que ceux qui s’engagent publiquement sont plus susceptibles de réaliser leurs objectifs.

Parler aux autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à vos proches, et n’hésitez pas également à partager vos objectifs sur les réseaux sociaux. Plus vous partagerez vos buts avec de personnes, plus la responsabilité sera grande et donc bien plus difficile de faire marche arrière.

De plus, envisagez d’investir dans un abonnement à une salle de sport, un programme de remise en forme en ligne, ou de payer un coach à l’avance. Il a été prouvé que nous sommes plus susceptibles de donner suite si nous avons déjà effectué un investissement pécuniaire.

11- Restez positif

Les personnes qui ont des attentes positives et qui ont confiance en leur capacité à atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids.

De plus, les personnes qui utilisent ce qu’on appelle le «discours-changement» sont plus à même de donner suite à leurs plans.

Le discours-changement consiste à faire des déclarations sur l’engagement à l’égard des changements de comportement, les raisons qui les justifient et les mesures que vous allez prendre ou que vous prenez pour atteindre vos objectifs.

Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Parlez également des étapes que vous allez entreprendre et engagez vos pensées à voix haute.

D’autre part, les recherches montrent que les personnes qui passent beaucoup de temps à fantasmer uniquement sur le poids de leurs rêves sont moins susceptibles d’atteindre leur objectif. C’est ce qu’on appelle le plaisir mental.

Au lieu de cela, vous devriez « contraster mentalement ». Pour ce faire, passez quelques minutes à vous  imaginer en train d’atteindre votre objectif de poids, puis passez quelques minutes de plus à imaginer les éventuels obstacles qui pourraient vous gêner.

Une étude menée auprès de 134 étudiants leur a permis de se livrer mentalement ou de comparer mentalement leurs objectifs de régime. Ceux qui étaient mentalement contrastés étaient plus susceptibles de passer à l’action. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d’exercice et mangeaient moins d’aliments riches.

Comme on le voit dans cette étude, le contraste mental est plus motivant et conduit à plus d’action que de simplement se livrer mentalement, ce qui peut faire croire à votre cerveau que vous avez déjà réussi et vous contraindre à ne jamais prendre aucune mesure afin d’atteindre vos objectifs.

12- Préparez-vous

Les facteurs de stress quotidiens apparaîtront toujours. Trouver des moyens de les planifier et de développer des capacités d’adaptation appropriées vous aidera à rester motivé.e, peu importe ce que la vie vous réserve.

Il y aura toujours des vacances, des anniversaires ou des fêtes à assister. Et il y aura toujours des facteurs de stress au travail ou en famille.

Il est important de commencer à résoudre les problèmes et à réfléchir à ces éventuels défis et revers de perte de poids. Cela vous évitera de déraper et de perdre votre motivation.

Beaucoup se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela peut rapidement les amener à abandonner leurs objectifs de perte de poids. La création de capacités d’adaptation appropriées empêchera que cela ne vous arrive. « Entraînement difficile, guerre facile »

En fait, des études ont montré que les personnes qui maîtrisent mieux le stress et ont de meilleures stratégies d’adaptation perdront plus de poids et garderont plus longtemps leurs résultats

Pensez à utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress :

• Prenez des bains relaxants
• Méditez
• Sortez, marchez et prenez l’air
• Pratiquez la respiration carrée
• Pratiquez de l’exercice physique

N’oubliez pas de planifier également les vacances , les événements sociaux et les repas au restaurant. Vous pouvez rechercher les menus des restaurants à l’avance et trouver une option saine. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.

13- Si vous faites un écart, pardonnez-vous

Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour perdre du poids.

Si vous avez une approche «tout ou rien», vous avez moins de chances d’atteindre vos objectifs.

Lorsque vous êtes trop restrictif, vous pouvez vous retrouver en train de dire: «J’ai mangé une raclette pour le déjeuner, alors je ferais aussi bien de manger un burger/frites pour le dîner.» Au lieu de cela, essayez de dire: «J’ai fait un écart au déjeuner, alors je devrais viser un dîner plus sain».

Et évitez de vous battre lorsque vous faites une erreur. Les pensées autodestructrices ne feront que nuire à votre motivation.

Sachez vous pardonner. N’oubliez pas qu’une seule erreur ne gâchera pas vos progrès, c’est l’accumulation qui détruit vos objectifs.

Vous avez fait un écart ? Ok, admettez-le et revenez immédiatement à votre plan initial.

14- Trouvez un programme de sport qui vous fait « kiffer »

L’activité physique est un élément important de la perte de poids. Non seulement cela vous aide à brûler des calories, mais cela améliore également votre bien-être.

Le meilleur type est le sport/exercice que vous aimez, et auquel vous pouvez vous tenir.

Il existe de nombreux types et façons de faire de l’exercice, et il est important d’explorer différentes options pour trouver celle qui vous plaît.

Pensez à l’endroit où vous voulez faire de l’exercice. Préférez-vous être à l’intérieur ou à l’extérieur ? Préférez-vous vous entraîner dans une salle de sport ou dans le confort de votre foyer ?

Aussi, déterminez si vous préférez faire de l’exercice seul.e ou en groupe. Les cours en groupe sont très populaires et aident de nombreuses personnes à rester motivées. Cependant, si vous n’aimez pas la foule, vous entraîner seul.e est tout aussi bien.

Enfin, n’hésitez pas à écouter de la musique pendant que vous vous entraînez, car cela peut augmenter la motivation. Nous avons tendance à faire de l’exercice plus longtemps lorsque nos oreilles sont pleines.

15- Soyez inspiré

C’est une technique qui permet à coup sûr de cultiver le désir.

• Lisez des biographies
• Regardez des vidéos et des images motivantes
• Lisez des articles sur la réussite
• Inspirez-vous de vos modèles et devenez vos modèles
• Fréquentez et observez vos modèles
• Trouvez un mentor
• Assistez à des conférences

Il n’y a pas de mal à ça, tous les grands hommes ou les grandes dames ont bâti eux aussi leur réussite à partir d’exemples, jusqu’au jour où ils sont devenus à leur tour des modèles.

16- Restez présent

Quel que soit votre plan, « restez présent ». Soyez là, dans le moment, maintenant.
Ne commencez pas à penser « Et après ? », « Comment vais-je faire ? », « Est-ce le bon plan ? » ou « je n’y arriverai pas ».
Vous avez pris une décision, tenez vous-y. Pas la peine de mettre la charrue avant les boeufs. Réfléchissez à votre objectif final une fois par mois, maximum. Le reste du temps, restez concentré sur votre étape du moment, rien d’autre ne compte. 

17- Prenez un coach

Certes, ce n’est pas pour toutes les bourses, mais prendre un coach vous aidera à maintenir votre motivation. Avoir quelqu’un qui vous tire vers le haut, qui vous conseille et vous soutient, est un vrai boost d’énergie.

Il n’y a pas que les coachs personnel, vous pouvez aussi

• Faire des stages en groupe
• Suivre des formations
• Prendre un Coaching virtuel

18- Restez créatif dans votre chemin vers la perte de poids

Le sport est une valeur sûre dans l’objectif perte de poids, mais il ne faut pas se cantonner à une seule méthode, ou une seule façon :

• N’hésitez pas à varier les exercices, les techniques, les temps de repos, les temps d’exécution.
• Changez d’endroit, aller faire une séance dans un autre club (si vous vous entraînez en salle de sport).

En effet, le matériel sera différent, il vous obligera à vous adapter, à vous positionner différemment et vous procurera de nouvelles sensations, ce qui est souvent très motivant.

Le contexte général sera également nouveau et différent, l’espace d’entraînement et à la population qui fréquentent le club aussi.

Ces facteurs vous obligent aussi à vous adapter et peuvent être, eux aussi, galvanisants.

• Si vous faites vos exercices à la maison, faites également des entraînements en extérieur, là aussi vous devrez vous adapter à l’espace, au temps, au matériel à disposition.
• Pratiquez des techniques de visualisation, en imaginant vos muscles travailler l’exécution des exercices, le physique ou les performances que vous souhaiteriez obtenir.
• Coupez la routine en pratiquant une toute autre activité comme par exemple le tennis, le basket, pourquoi pas la danse.

19- Entourez-vous des bonnes personnes

Nous l’avons gardé pour la fin, car pour nous, c’est le point essentiel. Nous en avons un peu discuté dans les points 9 et 10, mais il fallait enfoncer le clou.
Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, la diététique idéale pour votre personne, le fait de s’entourer sera le point qui vous motivera le plus et sur du long terme. Bien entendu, pas par n’importe quel groupe. Trouvez une communauté qui a les mêmes objectifs que vous, les même ambitions, mais aussi les mêmes problèmes.
Se savoir entouré et compris.e est gratifiant. En avançant en groupe nous nous sentons pousser des ailes, la motivation est à son maximum.

C’est exactement pour cela que tous les adhérents de nos programmes ont accès à La Tribu, notre communauté où les coachs répondent à toutes vos questions, mais surtout où des centaines de membre se soutiennent et se motivent tout au long du programme.

Vous ne serez plus jamais seul.e pour atteindre vos objectifs physiques.

Conclusion

Être motivé est essentiel pour le succès d’une perte de poids à long terme.

Comme vous venez de le lire, il y a de nombreux facteurs de motivation, il est donc important de découvrir ce qui vous motive vous, en particulier.

N’oubliez pas de vous donner de la flexibilité et de célébrer les petits succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide en cas de besoin (l’équipe Master Mentora peut vous aider).

Avec les outils et le soutien appropriés, il est tout à fait possible de rester motivé.e tout au long d’un programme de perte de poids, d’ailleurs nos adhérents peuvent le confirmer.
Nous sommes certains, que vous aussi, vous pourrez y parvenir, croyez en vous et le reste suivra.

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Sommaire

1. C’est quoi les glucides ?
2. Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?
3. La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique
4. Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?
5. Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?

C’est quoi les glucides ?

Les glucides font partie des macronutriments comme les protéines et les lipides.
Ils sont la source de carburant préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme (également 4 calories par gramme pour les protéines et 9 par gramme pour les lipides).
Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides (plus petite unité de glucide) nommés : glucose, fructose et galactose.
Les trois peuvent facilement être utilisés comme énergie.

Types de Glucides

Il existe deux principaux types de glucides alimentaires :

– Les glucides simples : Ils contiennent une ou deux molécules composées de carbone, oxygène et hydrogène. On trouve parmi Les aliments riches en glucides simples : les fruits (fructose), le lait (lactose) ou encore le sucre de table (saccharose).

– Les glucides complexes : Ils sont composé pour leur part d’au moins trois molécules (polysaccharides). On trouve parmi les aliments riches en glucides complexes : les céréales, les patates douces, le riz complet, le quinoa, l’orge, etc.

De manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres. Ils prennent aussi plus de temps à être digérés, ce qui en fait une option plus nourrissante

Cela dit, les glucides simples peuvent être une meilleure source de carburant dans certains cas. Si vous avez une grosse séance d’entraînement qui commence dans l’heure, par exemple. Dans ces cas votre corps (le foie) les décompose et les absorbe rapidement.

Bien que les glucides soient une source importante de carburant, en manger trop, peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin, ils sont transformés et stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Résumé
Les deux principaux types de glucides sont des glucides simples et complexes. Alors que les glucides complexes sont généralement l'option la plus saine, les glucides simples peuvent être utiles dans les situations où vous avez besoin d'énergie rapidement, par exemple moins d'une heure avant une séance d'entraînement. 

Leurs Rôles

Les glucides ont pour mission, parmi leurs fonctions principales, de fournir de l’énergie à notre organisme.

La majorité des glucides de notre alimentation sont digérés et transformés en glucose pour pénétrer la circulation sanguine.

Celui-ci est alors absorbé par les cellules et utilisé pour produire du combustible donc de l’énergie.

Leur Importance

Quand les glucides font défaut, le risque est alors que l’organisme pousse la masse musculaire à se décomposer en acides aminés pour se convertir en glucose afin de générer l’énergie manquante.

Il est donc nécessaire de maintenir un niveau minimum de glucides dans votre alimentation pour prévenir cette possible fonte musculaire.

Les hydrates de carbone participent ainsi à la protection de la masse musculaire (anti catabolisme).

Il est à noter également que le glucose est aussi le carburant dont le cerveau a besoin pour fonctionner dans les meilleures conditions.

Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?

Si vous lisez cet article, c’est probablement parce-que vous vous demandez si il est bon de manger des glucides le soir. Mais plus généralement, est-ce que le moment de leur consommation est important ?

La section suivante passe en revue des recherches sur le meilleur moment pour consommer des glucides en fonction des différents objectifs.

Pour perdre du poids

En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides ne sont pas concluantes.

Dans une étude qui a duré 6 mois, 78 adultes obèses ont été invités à suivre un régime hypocalorique. Cela impliquait de manger des glucides uniquement le soir, ou à chaque repas. Le groupe qui les consommait au dîner a perdu plus de poids total et de graisse corporelle. Ils se sentait plus rassasié que ceux qui mangeaient des glucides à chaque repas.

À l’inverse, une autre étude menée auprès de 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner, ou au dîner, a révélé que les deux régimes étaient également efficaces pour la perte de graisse.

D’un autre côté, une étude récente a observé que votre corps est meilleur pour brûler les glucides le matin et les graisses le soir. Ce qui signifie que les glucides doivent être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion optimale des graisses.

En outre, plusieurs études indiquent que la prise de poids a tendance à se produire en mangeant plus de calories tard dans la journée. Des repas plus copieux et riches en glucides le soir peuvent entraver la perte de graisse.

Conclusion

En raison de ces résultats mitigés, il est difficile de savoir s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides pour perdre de la graisse.

De plus, votre apport total en glucides est probablement plus important que le moment choisi pour les consommer. Manger trop de glucides ou de calories provenant d’autres nutriments peut entraver la perte de poids.

Pour prendre du muscle

Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire. Seulement quelques études ce sont penchées sur ce sujet.

Certaines montrent que la consommation de glucides avec des protéines dans les quelques heures suivant une séance d’entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines. Processus par lequel votre corps construit ses muscles. Les glucides facilitant la pénétration des acides aminés (composant des protéines) dans les cellules.

Pourtant, d’autres études indiquent que la seule consommation de protéines après l’entraînement est tout aussi efficace pour stimuler leur synthèse que lorsqu’elles sont associées aux glucides.

Cela dit, lors de l’entraînement en résistance, votre corps dépend de manière significative des glucides comme source de carburant. Donc un repas ou une collation pré-entraînement riche en glucides peut vous aider à mieux performer au gymnase.

Glucides et protéines

Les glucides ont un effet d’épargne protéique, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides pour l’énergie au lieu des protéines. En conséquence, lorsque votre apport en glucides est plus élevé, il utilisera les protéines à d’autres fins, telles que la construction musculaire.

Un autre point important, après une séance d’entrainement il y a une dégradation des protéines (catabolisme protidique) qui peut être ralentie par la consommation de glucides à ce moment précis, favorisant de fait la croissance musculaire. 

Dans un but de construction musculaire et pour la majorité des gens, il sera plus judicieux de ne pas se soucier du moment où les glucides doivent être consommés mais plutôt de leur qualité. Préférez les glucides complexes, sains, à consommer régulièrement au court de la journée.

La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique

Quand vous mangez, deux solutions :

• J’apporte à mon organisme plus de calories que je n’en dépense, alors il stocke.
• J’apporte moins de calories à mon organisme qu’il en a besoin, alors celui-ci va démobiliser du tissu adipeux pour en produire les calories dont il a besoin (= Manger hypocalorique).

Comprenez bien qu’en premier lieu, avant d’envisager de manger ou non des glucides le soir, il est essentiel de contrôler les apports énergétiques journaliers.

Donc, la quantité de calories absorbées au cours de la journée déterminera aussi si il est nécessaire de consommer des glucides le soir.

Glucides : Faites les bons choix

Une chose importante à préciser, préférez la consommation d’aliments glucidiques possédant des indices glycémiques bas***.

Comme par exemple les légumineuses, lentilles, haricots secs, pois chiches… les patates douces et en règle générale les aliments glucidiques complets riches en fibres plutôt que raffinés.

Pâtes complètes plutôt que pâtes blanches ou riz complet plutôt que riz blanc.

Ce type d’aliments procure une glycémie beaucoup plus lente et régulière et évitera ainsi les pics glycémiques et les hypoglycémies réactionnelles.

Lorsque votre organisme subit à répétition ces pics glycémiques, cela augmente de façon importante votre appétence au sucre.

Cela fini par dérégler votre pancréas en le poussant à sécréter constamment de l’insuline. Ce qui dégénère parfois, lorsque la surconsommation est constante, en un diabète de type 2 pouvant aller jusqu’à un diabète insulino-dépendant.

Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?

Pour pouvoir répondre à cette question, il faut déjà savoir :

Qui vous êtes

La consommation de glucides n’aura pas la même incidence si vous êtes une femme ou un homme, en surpoids ou non.

Sur ce point la limitation des glucides le soir aura nécessairement son importance si vous êtes sujet aux surcharges localisées comme les morphotypes androïdes* ou gynoïdes **

Votre type morphologique aura également une incidence sur la consommation de glucides le soir.

En effet, suivant que vous êtes mésomorphe, ectomorphe ou endomorphe, vous aurez besoin d’apports énergétiques plus ou moins importants.

Les conséquences ne seront pas les mêmes non plus suivant votre format, si vous êtes un « camion », vous aurez forcément besoin de plus de carburant que si vous êtes une petite voiture.

Quelle est votre activité

En effet, l’intensité de vos activités professionnelles et sportives pèsent aussi dans la balance. En dehors de votre métabolisme basal qui est la conséquence directe des points soulevés ci-dessus, votre activité aura aussi des répercussions sur la consommation de glucides.

Quels sont vos objectifs

Si l’objectif est de perdre du tissu adipeux alors il est souhaitable de réduire les apports glucidiques.

Particulièrement lorsque la perte de poids est laborieuse pour des raisons de surcharge localisée, de ralentissement du métabolisme lié à l’âge, d’inactivité…

A contrario si vous êtes dans une période de croissance musculaire, avec un besoin énergétique accrue pour améliorer, d’une part, le transport des acides aminés dans les cellules et d’autre part pour augmenter votre récupération sans avoir aucun souci de prise de poids, alors une consommation de glucides supérieure sera toute indiquée.

Conseils
Les recherches montrent que pour les personnes physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour semble une bonne quantité. Pour ceux qui visent à perdre du poids rapidement, rester à moins de 50 grammes par jour sous la direction d'un professionnel de la santé peut vraiment faire la différence. 

Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?

Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de remise en forme. Cependant le moment de leur consommation n’a que très peu d’influence.

Certes les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant et juste après une séance d’entraînement, et ainsi accélérer la récupération.

Mais pour une personne dite « normale », le choix du moment semble moins important que :

• Le choix des glucides (complexes de haute qualité).
• L’apport calorique total.

Pour conclure, manger des glucides le soir n’est ni bon, ni mauvais, même pour la perte de poids. L’essentiel n’est pas dans le timing, mais dans la qualité et la quantité.

L’importance du « manger mieux » sera toujours plus significatif que l’horaire de vos repas.

Tous nos programmes contiennent une diététique adaptée à vos besoins et vos objectifs. Des plans conçus pour vous amener à une alimentation intuitive et naturelle.
N’hésitez pas à nous contacter à contact@mastermentora.com

* type morphologique rappelant l’aspect masculin
On parle d’obésité androïde  lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau du ventre. On l’appelle également obésité abdominale, elle touche principalement les hommes.

** type morphologique rappelant l’aspect féminin
On parle L’obésité gynoïde lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau des cuisses et la ceinture pelvienne. La « culotte de cheval » en est une manifestation et cela touche tout particulièrement les femmes.

***À titre indicatif, l’indice glycémique est un barème qui classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de zéro à 100 en mesurant leur capacité à se combiner à l’oxygène pour faire du glycogène (glucides +oxygène) impactant ainsi plus ou moins vite les effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Plus l’indice est élevé et plus son pouvoir est glycémiant.
Certains comme le sirop de maïs dépassant allègrement l’indice 100 pour flirter avec 115.

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Nous vous proposons dans cet article de découvrir les solutions saines pour perdre du poids après 40 ans sans faire le yoyo. Pas d’inquiétude, nos conseils s’appliquent également si vous êtes âgé de plus de 50 ans. 

Sommaire

1. Pourquoi est-il difficile de maigrir après 40 ans ?
2. Nos conseils pour perdre du poids après 40 ans
3. Perdre du poids après 40 ans : notre solution

Pourquoi est-il difficile de maigrir après 40 ans ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important que vous compreniez ce qu’il se passe dans votre corps. Une meilleure visualisation du métabolisme vous permettra très certainement de ne pas reproduire d’éventuelles erreurs du passé. 

Tout au long de notre vie, des changements ont lieu dans notre organisme. Pendant les premières années, il se construit et se développe. Ensuite il se consolide et s’endurcit. Quand on passe la barre des 40 ans, les hormones s’en mêlent et cela peut induire une prise de poids qui n’est pas forcément liée à une mauvaise alimentation. Vous n’avez peut-être jamais eu à faire de régime par le passé. Au cas où vous l’ignoreriez, plus de 80 % des régimes résultent en une prise de poids à moyen terme. C’est le fameux effet yoyo et ce phénomène s’applique quel que soit l’âge. Alors qu’est-ce qui empêche la perte de poids après 40 ans ? 

Rôle des hormones sur le métabolisme du corps

La quarantaine est une étape pour notre précieux corps. Elle l’est également dans la tête puisque nombreux sont ceux qui commencent à se poser des questions par rapport à l’avancée de leur âge. Les changements intrinsèques de cette période qui affectent le métabolisme et la digestion sont liés à des sécrétions hormonales.

Ces molécules chimiques envoyées par notre cerveau sont des messages de notre système nerveux central à destination de différents endroits du corps. Elles impactent directement de nombreuses fonctions comme le sommeil, la croissance, la reproduction, mais aussi la faim, l’humeur ou encore le métabolisme. 

Testostérone et œstrogène

Après 40 ans, des changements ont donc lieu dans notre organisme. Chez les femmes par exemple, la production excédentaire d’œstrogènes après 40 ans induit une prise de poids d’en moyenne 3 kg. C’est cette hormone qui est responsable du grossissement des cuisses et des fesses durant cette période charnière. Lorsque les sécrétions d’hormones se calment, c’est votre ventre et le haut du corps qui se mettent à gonfler alors que vos cuisses et fesses ont tendance à s’estomper. Le déplacement des graisses vers les bras, les épaules et la poitrine est la conséquence d’une production élevée de testostérone, l’hormone mâle de référence. 

À cette période, le corps augmente sa part de masse graisseuse qui évolue d’environ 15% pour un adolescent de 15 ans à près de 35 % pour un sexagénaire. Cette transition s’accompagne d’une perte de masse musculaire allant de 5 à 7% tous les 10 ans à partir de la vingtaine. En contrepartie, les besoins énergétiques sont en baisse et la quantité de calories brûlées avec l’effort physique également. 

Conclusion

Il est donc plus difficile de perdre du poids dans cette période de sa vie. Sans compenser par la pratique du sport de manière régulière, la prise de poids est inévitable. Inclure ces changements dans votre démarche de perte de poids après 40 ans est donc indispensable pour réussir à maigrir. 

Le mental : un facteur important pour perdre du poids après 40 ans

Comme nous le disions dans le chapitre précédent, la quarantaine est également une période délicate dans la tête. Beaucoup perdent confiance en eux en se disant que leurs belles années sont derrière. La crainte de se voir délaissé pour un ou une plus jeune commence à se faire ressentir. La prise de poids accentue généralement ces pensées négatives et l’entrée dans ce cercle vicieux est bien plus facile qu’on ne le croit. 

Cette crainte vous pousse à vouloir suivre le dernier régime à la mode pour effacer vos quelques kilos en trop ? L’idée n’est pas si bonne et le risque d’en reprendre le double n’est pas un mythe. Commencer par accepter que votre corps n’ait plus 20 ans est un bon début. Ensuite, il faut se reprendre en main en adoptant des pratiques alimentaires et sportives en accord avec votre métabolisme.

Nos conseils pour perdre du poids après 40 ans

S’il n’est pas question de faire un « régime », vous devrez tout de même adapter votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids. Il est important de ne pas s’imposer de restrictions alimentaires trop sévères pour éviter l’effet de privation. Ce dernier consiste à compenser avec une consommation excessive de mauvais aliments au moindre relâchement. Cela induit inévitablement l’effet yoyo.

Kevin D. Hall et Scott Kahan l’ont démontré dans une publication scientifique : pour perdre du poids sur le long terme, un petit dessert de temps en temps n’anéantira pas tous vos efforts. Le tout est de rester raisonnable, de contrôler ses portions et de maintenir les efforts dans la durée. 

Une alimentation équilibrée en respectant les besoins de son corps

Vous vous en doutez, les besoins caloriques ne sont plus les mêmes quand on a 40 ans. En prenant de l’âge, le métabolisme ralentit et perd en efficacité pour brûler des calories. À 20 ans, il est souvent recommandé de consommer autour de 2000 calories par jour. La quarantaine passée, pour ne pas prendre de poids, il vaut mieux ne pas dépasser les 1700 calories par jour. Ce chiffre est indicatif et dépend en réalité de votre morphologie, de votre métabolisme et de votre activité sportive.

Équilibrer son alimentation, c’est sélectionner des aliments de qualité. La privation n’a pas d’impact positif si on cherche à perdre du poids de manière durable. Grignotages, fast-food et autres excès de nourriture malsaine sont à proscrire. Privilégiez des produits frais, des légumes et des vitamines en complément d’une activité physique régulière. 

Dans nos programmes de remise en forme, nous avons inclus un plan diététique pour vous aider à adapter votre régime alimentaire à la perte de poids. 

La pratique d’une activité physique

Le sport joue un rôle non négligeable dans la perte de poids. Une alimentation équilibrée doit être couplée à la pratique d’une activité physique régulière pour réussir à perdre vos kilos en trop. En tonifiant votre corps, sa graisse disparaitra au profit du muscle et retrouverez une silhouette qui vous convient. 

Plusieurs options sont envisageables pour vous mettre au sport. Vous pouvez commencer par un peu de marche tous les jours, du jardinage, de la natation ou prendre les escaliers à la place de l’ascenseur. Tout effort physique est bon à prendre. Vous pouvez également vous inscrire dans une salle de fitness ou de musculation et ainsi, travailler de nombreux muscles en profitant des équipements à disposition.

Mais passé 40 ans, nombreux sont ceux qui n’ont pas vraiment le temps d’aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine. Entre les enfants, leurs loisirs, le travail et la vie de famille, il n’est pas facile de s’organiser et de se dégager suffisamment de temps. 

C’est la raison pour laquelle chez Master Mentora, nous avons mis au point la méthode CrossTempo qui permet de pratiquer du sport à domicile, sans équipement particulier et à raison de 20 minutes par jour. Nos programmes sont dédiés aux hommes et aux femmes de plus de 40 ans qui souhaitent perdre du poids efficacement sans pour autant avoir le temps ou l’envie d’y consacrer des heures. 

Se faire accompagner pour perdre du poids après 40 ans

Il n’est pas toujours aisé d’accepter une aide extérieure, et encore moins quand il s’agit de son propre corps. Pour perdre du poids, un accompagnement est pourtant presque indispensable afin d’éviter les erreurs qui entrainent la reprise quasi immédiate des kilos durement perdus. Outre nos solutions pour consolider les efforts, nous proposons en complément de nos programmes un accompagnement et une assistance pour vous aiguiller dans votre démarche.

Notre communauté privée qui s’agrandit chaque jour permet à celles et ceux qui rejoignent notre programme de communiquer et de s’entraider pour que chacun atteigne ses objectifs respectifs. 

Perdre du poids après 40 ans : notre solution

En associant diététique adaptée et exercices physiques spécialement conçus pour les plus de 40 ans, nous proposons aujourd’hui une méthode de perte de poids novatrice : Le Crosstempo. Plus besoin de passer des heures à la salle de sport ou d’acheter du matériel qui ne servira qu’une semaine. Plus besoin de suivre de régime draconien et de prendre le risque de tout reprendre en quelques semaines. Adopter une alimentation équilibrée en accord avec vos objectifs est bien plus important. Avec notre accompagnement, vous bénéficierez d’une méthodologie pour acquérir les bases d’une alimentation saine et intuitive qui permet de perdre du poids. Nous proposons des pistes nutritionnelles à adapter, quelle que soit votre base alimentaire. Cela fonctionne donc également si vous êtes végétarien ou végan. 

Si notre méthode de perte de poids vous intéresse et vous souhaitez en savoir plus, venez découvrir Speed Master un programme de remise en forme dédié à la génération X, adapté et conçu pour vous les masters, les 40+.
Et n’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez plus de détail contact@mastermentora.com 

Au final n’oubliez pas que rien n’est joué, il n’est jamais trop tard pour vous reprendre en main et ce, quel que soit votre âge. Si vous souhaitez vraiment transformer votre corps, c’est encore possible. Et si vous avez besoin d’un coup de pouce, toute notre équipe là pour vous accompagner jusqu’à votre objectif physique.

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À un moment ou à un autre, nous y arrivons tous, cet instant fatidique, vous savez ce point de passage où il faut (encore) augmenter la charge. C’est la seule voie, et tout le monde est d’accord avec ça : Pour progresser, on doit rajouter des kilos sur nos barres, on doit « pousser » plus lourd.

Alors ne nous mentons pas, ce n’est pas une légende. Des millions d’athlètes utilisent cette technique, c’est efficace, encore faut-il bien exercer les mouvements, mais ça fonctionne, pas de doute la dessus …la vraie question est : Pour combien de temps ?

À 20 ans tout passe, à 40 c’est déjà moins facile, et après 50 il est absolument nécessaire de se préserver. Notre corps évolue, avec l’âge avançant nous n’avons plus les mêmes tendons, ligaments et cartilages. Augmenter la charge devient plus risqué et les blessures se soignent moins rapidement.

Cet article va vous dévoiler et expliquer une méthode pour progresser tout aussi efficace (voir plus !) que la voie traditionnelle.
En suivant ses principes, vous allez améliorer votre condition physique tout en diminuant le risque de blessure. D’ailleurs avec elle, la charge n’a plus aucune importance.

Sommaire

1. Une méthode simple : Le Crosstempo
2. Les avantages du CrossTempo
3. Comment appliquer les principes du CrossTempo ?
4. Speed Master : Une solution conçue pour les 40+

Une méthode simple : Le Crosstempo

Nous sommes fiers de vous présenter une méthode unique, efficace, simple à mettre en place et créée par l’équipe Master Mentora, afin de progresser en sécurité quel que soit votre âge.

Son nom est composé de :
« Cross » qui vient de l’anglais croiser
Et
« Tempo » qui est le temps d’exécution d’un mouvement

Le CrossTempo est donc une méthode d’entraînement basée sur les temps d’exécution. Au lieu de modifier les charges, il se concentre sur différentes vitesses d’exécution d’un même mouvement.

Définissons le Tempo

Le tempo détermine la vitesse, le rythme de réalisation de l’exercice.

Comme pour la musique, le tempo est une notation des différents mouvements dans lesquels un morceau est écrit ou exécuté.
Il donne de la cohérence lors de la lecture d’une partition comme lors de la lecture d’un programme d’entraînement.

Et plus concrètement, le tempo est tout simplement le temps d’exécution d’un mouvement.

Exemples de Tempos

Pour un exercice comme le squat (flexions des jambes), si le tempo est de 2/2, cela veut dire que vous devrez exécuter chaque phase du mouvement en environs 2 secondes.
Environs 2 secondes sur la descente (phase excentrique) et environs 2 secondes sur la montée (phase concentrique).

Toujours pour le même mouvement, le squat, si le tempo spécifié est 2/2/2, cela veut dire que vous mettrez environs deux secondes sur la phase excentrique. Vous marquerez environs 2 secondes de pause une fois en bas, où vous resterez parfaitement statique, puis vous remonterez en environs 2 secondes pour redescendre à nouveau sans marquer de temps d’arrêt en haut du mouvement.

Si le tempo est de 2/1/2/1 cela signifie une pause d’environs 1 seconde en bas, mais aussi une fois en haut, soit :
– 2 secondes pour descendre
– Pause de 1 seconde en bas
– 2 secondes pour remonter
– Pause de 1 seconde en haut
(et c’est reparti !)

C’est pourquoi, un même mouvement (et sans ajouter de charge) peut avoir une infinité de tempos différents.

Pourquoi le CrossTempo est si efficace ?

Grâce à la variabilité et au contrôle des temps d’exécution où les groupes musculaires que l’on travaille restent sous tension, l’efficacité de vos entraînements sera décuplée.

Essayez par vous même :
Restons sur le squat, exécutez un squat 2/2 (oui, maintenant !), donc environs 2 secondes pour descendre et environs 2s pour remonter.
C’est bon ? J’imagine que vous ne sentez presque pas vos jambes, une seule répétition, à vide, c’est bien normal.

Maintenant faites un squat au tempo 20/20, soit environs 20s pour descendre et idem pour remonter.
C’est fait ? Vous sentez la différence ? Ça brûle hein

Pourtant la seule différence entre les deux exécutions, n’était ni la charge, ni le changement de mouvement, mais tout simplement le tempo.

Imaginez maintenant une séance de squat de ce type :
30s de squat 4/4
90s de squat 8/8
30s de squat statique (squat figé à mi-parcours)
30s de squat 2/2
40s de squat 20/20
20s de squat statique
30s de squat 2/2
Et vous obtenez un parfait exemple d’une séance de squat en CrossTempo (niveau expert).

Les avantages du CrossTempo

C’est un moyen supplémentaire de focalisation, un outil essentiel pour vous concentrer et rester axé sur l’exercice.

Il pose un cadre de plus sur l’exécution impeccable de l’entrainement. 

Le cadre est trop souvent absent pour la quasi-totalité des pratiquants lors de l’entraînement.
Cette méthodologie évite d’être emporté par l’excès de charge (les poids utilisés) et de ne plus être dans la maîtrise. Il impose le contrôle permanent sur la vitesse d’exécution. Accélérer ou ralentir, sur une des phases ou sur les deux, n’est plus le respecter. S’arrêter n’est plus le respecter non plus.

C’est avéré, quand l’exercice monte en intensité et que l’on commence à se sentir en souffrance, il y a toujours une perte de lucidité, un empressement spontané à terminer, à bâcler l’exercice.

La maitrise du tempo, vous évite de sortir du cadre propice pour la progression. Vous restez dans l’axe de travail et vous poussez ainsi plus loin l’intensité sous contrôle, avec une parfaite lucidité.

Le Crosstempo vous aide donc à progresser, il dirige le travail musculaire et l’optimise. 

1. Diminution (voir disparition) du risque de blessure

Grâce à l’exécution sous contrôle et ralenti, le Crosstempo augmente le temps sous tension. Soit la résistance, et impose ainsi de réduire considérablement les charges pour l’exécution des mouvements. Celles-ci sont responsables en grande partie des traumatismes causés à la structure osseuse, aux cartilages, aux ligaments et aux tendons.

De plus, le contrôle total de l’exécution préserve des à-coups, et de la « triche » souvent présente lorsque la charge est trop lourde.

Au final, l’efficacité est augmentée et les risques considérablement réduits.

2. Aide à l’exécution parfaite

Maîtriser des différents tempos, contrôle de fait, l’exécution des exercices et naturellement, le contrôle rend la pratique parfaite. 

Lorsque c’est le poids qui devient l’outil à maitriser et que le tempo est relégué ou même complètement inexistant, on oublie tout contrôle sur le mouvement.

Il est déjà difficile de maitriser une voiture à grande vitesse, imaginez un poids lourd à 250Km/h. Les risques d’accidents sont bien plus élevés, pour nos muscles (tendons et ligaments) c’est un peu pareil.

Contrôler votre exécution est primordiale pour progresser en préservant la santé de votre corps

3. Brûleur de calories express

Sachant que vos muscles seront toujours sous tension, à un rythme donné par le tempo de l’exercice, votre corps se transformera très vite en véritable machine à brûler les calories. Plus besoin de courir des kilomètres pour perdre 50Kcal, de s’ennuyer sur un vélo d’appartement ou un elliptique pour éliminer une poignée de calories. 

Avec le Crosstempo 10 à 20 minutes suffisent pour tremper le t-shirt, et croyez-moi, vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer !

4. Un vrai booster pour votre santé

Cette méthode améliore non seulement votre force mais également votre endurance musculaire, augmente votre résistance, vos capacités cardiovasculaires et votre récupération.

Elle protège vos articulation et augmente vos capacités cognitives par la perception, l’attention, les fonctions exécutives et la motricité.

Une séance qui suit les principes du Crosstempo sera bien plus efficiente. Votre temps de travail sera utilisé à 100%, chaque seconde pèsera dans la balance.
De ce fait, quelques minutes par jour suffiront pour atteindre vos objectifs physiques.

Comment appliquer les principes du CrossTempo ?

Voici les trois grands axes pour appliquer au mieux cette méthode :
– Le mixe de différents tempos
– La perfection du mouvement
– Le Focus

• Mélange de tempos

Le corps a l’habitude de bouger à un certain rythme, un certain tempo.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner, vous le savez mieux que quiconque : Le corps s’habitue à tout. C’est pour cela que pour rester en phase de progression, vous êtes obligé de varier les entraînements, les charges, les répétitions, l’ordre des exercices, etc.

Avec le Crosstempo votre corps est toujours pris à contre-pied, sans charge et sur des entraînements courts. Plus besoin de passer des heures à la salle, la mixité des tempos le stimulera en quelques minutes.
Cette diversité des temps d’exécution va vous pousser toujours plus loin dans vos limites. Votre corps sera toujours en apprentissage, donc en progression. 

• L’exécution optimale

Lorsque les différentes vitesses d’exécution du tempo sont respectées, Le Crosstempo devient l’outil parfait de maîtrise de l’application des exercices.

Suivre un tempo vous obligera à tendre vers la perfection du mouvement, oui cela sera moins facile (surtout au début où il faudra s’habituer à compter dans sa tête…), mais sur le moyen/long terme, votre exécution va se perfectionner. Vous « sentirez » vos mouvements, votre corps travaillera comme une machine bien huilée.

• Contrôle du focus

Ce qui rend un entrainement efficace, c’est l’application et l’implication qu’on lui porte. Le Crosstempo est une technique qui oblige une attention maximale, elle vous pousse à « rester présent ». 

En maintenant la concentration tout au long de votre entrainement, vous focalisez votre attention et votre énergie sur ce que vous faites et pas sur autre chose, vous êtes focus.

Plus de place pour les pensées inutiles, cette méthode vous oblige à rester 100% concentré sur votre entraînement, on pourrait en faire un parallèle avec la méditation. L’art de faire qu’une seule chose à la fois, mais de façon parfaite.

Speed Master : Une solution conçue pour les 40+

Le Crosstempo est sans doute la seule véritable solution viable pour les masters, c’est pour cela que nous avons décidé de l’inclure dans tous les programmes Master Mentora. 
Nos séances ont été élaborées avec la volonté de se focaliser sur un travail musculaire intensif et ciblé, tout en minimisant les chocs.
Cette méthode implique l’esprit, donc la concentration, elle rend les exercices encore plus performants et sécures. C’est pour cette raison qu’ils sont d’une grande efficacité et parfaitement adaptés au plus de 40 ans (et plus de 50 !).

Programme 100% CrossTempo

Notre programme phare, Speed Master, contient toute l’essence du Crosstempo, en effet ce concept unique concentre à lui seul tous ses principes.

➤ 5 semaines pour retrouver énergie et vitalité.

Les sessions d’entraînement ont été construites avec précision et ergonomie.
Vous êtes guidé pas à pas vers vos objectifs physiques, chaque phase vous fera passer de niveau :

• Adaptation – Semaine 1 (4 séances + 1 optionnelle)
• Évolution – Semaine 2 (5 séances)
• Progression – Semaine 3 et 4 (10 séances)
• Consolidation – Semaine 5 (5 séances)

et en option sur Speed Master +

• Stabilisation – Semaine 6 et 7 (10 séances)

Tout a été conçu pour une progression évolutive et sécurisée.

Transformez-vous sans matériel, de n’importe où

Vous avez besoin de seulement 18 minutes maximum par jour et d’une surface d’environ 6 m2, soit une demi chambre.

Niveau matériel : une chaise, 2 bouteilles d’eau (ou 2 haltères) et un tapis pour votre confort, rien de plus.

Vous pourrez donc pratiquer le Crosstempo à la maison, ou en extérieur sans aucun problème.

Restez motivé et soutenu

Garder la motivation n’est pas chose facile, nous le savons bien. C’est pour cela que toute inscription à nos programmes vous donne accès à la Tribu, notre groupe privé où les coachs répondent à toutes vos questions. Mais où surtout, les membres se motivent et se soutiennent tout au long des programmes. Un véritable boost d’énergie.

Vous ne serez plus jamais seul(e) pour atteindre vos objectifs physiques.

N’ayez plus peur de la blessure, du manque de temps, ou de votre âge, il n’est pas trop tard pour changer et progresser sainement. Adhérez à la méthode Crosstempo, rejoignez Speed Master et sa communauté engagée et motivée, et transformez-vous comme jamais :

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