Vous avez enfin trouvé un plan d’attaque pour perdre du poids. Après avoir scruté, fouillé, épluché chaque information sur le net, et ailleurs, vous en êtes certain, c’est le bon, il vous convient parfaitement.
Pourtant, vous ne passez pas immédiatement à l’action, vous tournez et retournez les pour et les contre, vous repoussez au lendemain, vous hésitez et vous vous demandez :
« Mais comment vais-je pouvoir garder ma motivation ? »
Il est toujours difficile de commencer un nouveau défi, mais il est encore plus pénible de s’y tenir sur le long terme. L’objectif « maigrir » ou « perte de poids » ne déroge pas à la règle. Heureusement, et malgré toutes fausses croyances, la motivation se travaille, s’améliore : elle se crée.
La suite de cet article va vous détailler 19 points essentiels, appuyés par des études scientifiques, pour déclencher et garder votre motivation, et ainsi vous débarrasser de vos kilos superflus.
Sommaire
- 1- Définissez votre « Pourquoi »
- 2- Soyez réaliste sur vos objectifs de perte de poids
- 3- Petits pas pour grands objectifs
- 4- Célébrez chaque victoire (même petite !)
- 5- Notez
- 6- Mesurez votre évolution
- 7- Trouvez un plan de perte de poids qui raisonne en vous
- 8- Votre corps est magnifique
- 9- Criez sur tous les toits votre souhait de maigrir
- 10- Engagez-vous
- 11- Restez positif
- 12- Préparez-vous
- 13- Si vous faites un écart, pardonnez-vous
- 14- Trouvez un programme de sport qui vous fait « kiffer »
- 15- Soyez inspiré
- 16- Restez présent
- 17- Prenez un coach
- 18- Restez créatif dans votre chemin vers la perte de poids
- 19- Entourez-vous des bonnes personnes
- Conclusion
1- Définissez votre « Pourquoi »
Pourquoi souhaitez-vous maigrir ? Quelles sont vos vraies raisons ?
Beaucoup de gens souhaitent perdre du poids après un avis médical, ou par inconfort, mais les études montrent que les personnes qui réussissent le mieux à garder leur motivation pour cet objectif sont celles qui ont une raison « intérieure ».
Cela peut inclure : Rester en forme pour ses enfants ou petits-enfants, pouvoir monter les escaliers d’une seule traite, rentrer dans un vieux jeans, être capable de courir 5km sans s’essouffler, etc.
Il est toujours préférable de se donner des raisons, prendre ses propres décisions procure un contrôle sur soi qui aide à tenir le cap.
Vous pouvez en faire une liste, par ordre d’importance. Lisez-les quotidiennement et utilisez-les comme rappel lorsque vous êtes tenté de vous écarter de votre plan.
Le Top 3 des « Pourquoi »
Après avoir discuté avec des centaines de master (40+), et en interrogeant ceux qui ont eu le plus de succès dans l’atteinte de leurs objectifs physiques, nous avons trouvé 3 « pourquoi » principaux, et ce n’est pas ce que vous imaginez !
Raison 1 : Pour avoir un corps fonctionnel en toute circonstance
Avec l’âge on se rend compte que tout devient plus difficile, les mouvements sont ralentis, moins effectifs, on est plus rapidement en manque de souffle.
Nos élèves ressentaient le besoin de se sentir capables, fonctionnels, ils voulaient accomplir les gestes de tous les jours avec aisance, réussir à monter une volée d’escaliers 4 par 4, aider leurs parents avec le jardin, courir avec leurs enfants, faire toutes ces choses qui relèvent du quotidien car ce sont ces petites choses justement qui finissent par devenir une véritable source de motivation.
Raison 2 : Vivre plus longtemps en bonne santé
On n’y pense pas toujours, mais avoir un corps svelte et entretenu réduit les risques d’un bon nombre de maladies, d’infections diverses, y compris les problèmes cardio-vasculaires.
Même avec le Covid19, le simple fait d’être obèse augmente significativement le risque d’être placé sous respiration mécanique invasive (d’après le CHRU de Lille, 47 % des patients infectés entrant en réanimation sont en situation d’obésité).
Vivre plus longtemps, en bonne santé, fait indéniablement partie du top 3 des raisons qui pousse les gens à passer à l’action.
Raison 3 : Être un exemple pour ses enfants (et/ou petits enfants)
Quoi de mieux pour sa descendance que de montrer le bon exemple, non pas en leur disant ce qu’ils doivent faire (ou en leur donnant des ordres…), et encore moins en leur disant de ne pas faire comme vous. Mais juste de donner l’exemple, d’être un modèle et d’appliquer ce que vous prêchez. Être un exemple, est la raison qui revenait le plus souvent.
Qu’en est-il pour vous ? Quel est votre pourquoi ?
2- Soyez réaliste sur vos objectifs de perte de poids
Vous fixer des objectifs trop élevés peut entraîner un sentiment de frustration et vous amener à abandonner. Au contraire, fixer des objectifs réalisables conduit naturellement à un sentiment d’accomplissement.
Une étude utilisant les données de plusieurs centres de traitement du poids a révélé que les femmes qui s’attendaient à une grosse perte de poids étaient plus susceptibles d’abandonner le programme.
Ne voyez pas trop grand, nous savons bien que de nombreux régimes et produits diététiques proclament une perte de poids rapide et facile. Cependant, la plupart des études montrent que l’idéal se situe aux environs de -1kg/semaine.
Donc, se fixer un -4/5kg par mois, est un objectif tout à fait réalisable.
3- Petits pas pour grands objectifs
Ce point va de pair avec le précédent. Lorsque les objectifs sont trop grands, trop lointains et qu’ils demandent des perspectives qui semblent inapprochables, alors, la motivation s’étiole.
Une solution simple est de morceler vos objectifs principaux en plusieurs étapes qui demanderont moins de temps et plus de facilité à être réalisés.
Cela aura pour conséquence de maintenir un niveau de désir constant, quasi inaltérable, en corrélation avec vos succès successifs, certes plus modestes mais qui représentent à chaque fois un nouveau pas franchi vers le succès final.
Une étude menée auprès de 126 femmes en surpoids participant à un programme de perte de poids a révélé que celles qui étaient axées sur le processus, étaient plus susceptibles de perdre du poids, par rapport à celles qui se concentraient uniquement sur le résultat final.
Engagez-vous sur de petites victoires, toujours spécifiques, mesurable, basées sur le temps.
Par exemple :
- Je mangerai qu’un cookie par semaine
- Je marcherai 10000 pas une fois tous les 2 jours
- Je ferai 20 minutes de sport 5 fois par semaine
- Je prendrai toujours les escaliers
4- Célébrez chaque victoire (même petite !)
Perdre du poids est difficile, alors célébrez tous vos succès pour rester motivé.e.
Accordez-vous du crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les réseaux sociaux ou les groupes communautaires sont d’excellents endroits pour partager vos succès et obtenir du soutien. Lorsque vous vous sentez fier.e de vous-même, vous augmenterez votre motivation.
De plus, n’oubliez pas de célébrer ces nouvelles habitudes, par exemple, si vous avez atteint votre objectif de faire du sport 5 fois par semaine, prenez un bain moussant, allez voir une galerie d’art ou faites une manucure.
Vous pouvez toujours améliorer votre motivation en vous récompensant.
Cependant, il est important de choisir les récompenses appropriées. Pas de récompense en nourriture, évitez les récompenses trop chères, ou trop insignifiantes, trouvez le juste milieu.
5- Notez
L’auto-surveillance est cruciale pour la motivation et le succès de la perte de poids.
Des recherches ont montré que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leur résultats.
Cependant, pour tenir correctement un journal alimentaire, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela comprend les repas, les collations et le « petit » gâteau que vous avez pris au distributeur pendant votre pause, etc.
Vous pouvez également noter vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains déclencheurs de la suralimentation et à trouver des moyens plus sains de faire face.
Un simple cahier et crayon suffisent, mais si vous êtes plus tech, de multiples applications sont disponibles, les deux ont prouvé leur efficacité.
6- Mesurez votre évolution
Par tous les moyens factuels que vous avez à disposition.
- Photographiez-vous régulièrement toujours dans les conditions identiques de lumière, d’endroit, de moment et également de prise de vue.
- Prenez vos mesures biométriques, faites-le régulièrement avec un grand soin de le faire parfaitement aux mêmes endroits et dans les mêmes conditions, au levé par exemple.
- Pesez-vous une à deux fois par semaine avec le même pèse-personne, au même moment, au même endroit et dans les mêmes conditions. Cela permet souvent de recadrer le tir. Bien sûr sans que cette pratique devienne obsessionnel, nous connaissons tous des individus addicts à leur pèse-personne qui finissent par se peser plusieurs fois par jour, n’en arrivez pas jusque-là.
- Si vous avez la possibilité, faites-vous faire de temps en temps un scanner densitométrique, vous connaîtrez alors parfaitement l’évolution de vos masses corporelles. C’est certainement le moyen le plus fiable d’avoir des informations à ce sujet.
- Servez-vous de vêtements comme d’un jean par exemple dans lequel vous pouviez plus rentrer et que vous réussissez à mettre aujourd’hui. Utilisez le jean que vous mettiez il y a 10 ans par exemple.
Toutes ces mesures vous aideront à voir votre évolution, donc ils maintiendront votre volonté et votre motivation.
La balance ne suffit pas ! La balance est souvent la seule mesure prise lors d’un objectif perte de poids, même si ce qu’elle indique donne un point de comparaison, elle ne suffit pas. Vous ne pouvez pas vous fier seulement aux chiffres indiqués par votre balance, et ce pour plusieurs raisons : - Vous pouvez faire de la rétention d’eau - Vous prenez du muscle - Vous vous pesez après une séance de sport En plus de votre poids, prenez des mesures, votre tour de poitrine, de hanche, de bras, cela vous donnera une vision plus réelle.Faites-le régulièrement avec un grand soin de le faire parfaitement aux mêmes endroits et dans les mêmes conditions, au levé par exemple Et surtout, comment vous sentez-vous ? Si votre moral et forme générale s’améliore, il est fort probable que vous êtes dans la bonne direction.
7- Trouvez un plan de perte de poids qui raisonne en vous
Trouvez un plan de perte de poids auquel vous pouvez vous tenir et évitez les plans qui seraient probablement impossibles à suivre à long terme.
Bien qu’il existe des centaines de régimes différents, la plupart sont basés sur la réduction des calories.
Réduire votre apport calorique entraînera une perte de poids, mais un régime, en particulier une suite de régimes (façon yo-yo), est un facteur de futur gain de poids.
Par conséquent, évitez les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments. Des recherches ont montré que ceux qui ont un état d’esprit «tout ou rien» sont moins susceptibles de perdre du poids.
Au lieu de cela, envisagez de créer un plan personnalisé. Il a été prouvé que les habitudes alimentaires suivantes vous aident à perdre du poids :
- Augmenter l’apport de fruits et de légumes
- Réduire la fréquence des collations
- Diminuer de l’apport calorique
- Réduire la taille des portions
- Réduire un maximum les aliments frits, les desserts et les aliments transformés
8- Votre corps est magnifique
Des recherches ont montré à plusieurs reprises que les personnes qui n’aiment pas leur corps sont moins susceptibles de perdre du poids.
Une autre études montre que mes personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime alimentaire qu’elles peuvent maintenir et d’essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs.
Les activités suivantes peuvent vous aider à améliorer votre image corporelle :
- Faire de l’exercice
- Apprécier ce que votre corps peut faire
- Pratiquer le yoga
- Faire quelque chose pour vous-même, comme un massage ou une manucure
- S’entourer de personnes positives
- Arrêter de se comparer aux autres, en particulier aux modèles
- Porter des vêtements que vous aimez et qui vous vont bien
- Regarder le miroir et dire à haute voix les choses que vous aimez sur vous
9- Criez sur tous les toits votre souhait de maigrir
Les gens ont besoin d’un soutien régulier et d’une rétroaction positive pour rester motivés.
Informez votre famille, vos proches et vos amis de vos objectifs de perte de poids afin qu’ils puissent vous aider dans votre cheminement.
Beaucoup trouvent également utile de trouver un partenaire de perte de poids. Vous pouvez travailler ensemble, vous responsabiliser et vous encourager mutuellement tout au long du processus.
Assurez-vous d’obtenir le soutien d’autres personnes, comme vos amis. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien, en « réel » ou en ligne, les 2 ce sont avérés bénéfiques.
10- Engagez-vous
La recherche montre que ceux qui s’engagent publiquement sont plus susceptibles de réaliser leurs objectifs.
Parler aux autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à vos proches, et n’hésitez pas également à partager vos objectifs sur les réseaux sociaux. Plus vous partagerez vos buts avec de personnes, plus la responsabilité sera grande et donc bien plus difficile de faire marche arrière.
De plus, envisagez d’investir dans un abonnement à une salle de sport, un programme de remise en forme en ligne, ou de payer un coach à l’avance. Il a été prouvé que nous sommes plus susceptibles de donner suite si nous avons déjà effectué un investissement pécuniaire.
11- Restez positif
Les personnes qui ont des attentes positives et qui ont confiance en leur capacité à atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids.
De plus, les personnes qui utilisent ce qu’on appelle le «discours-changement» sont plus à même de donner suite à leurs plans.
Le discours-changement consiste à faire des déclarations sur l’engagement à l’égard des changements de comportement, les raisons qui les justifient et les mesures que vous allez prendre ou que vous prenez pour atteindre vos objectifs.
Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Parlez également des étapes que vous allez entreprendre et engagez vos pensées à voix haute.
D’autre part, les recherches montrent que les personnes qui passent beaucoup de temps à fantasmer uniquement sur le poids de leurs rêves sont moins susceptibles d’atteindre leur objectif. C’est ce qu’on appelle le plaisir mental.
Au lieu de cela, vous devriez « contraster mentalement ». Pour ce faire, passez quelques minutes à vous imaginer en train d’atteindre votre objectif de poids, puis passez quelques minutes de plus à imaginer les éventuels obstacles qui pourraient vous gêner.
Une étude menée auprès de 134 étudiants leur a permis de se livrer mentalement ou de comparer mentalement leurs objectifs de régime. Ceux qui étaient mentalement contrastés étaient plus susceptibles de passer à l’action. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d’exercice et mangeaient moins d’aliments riches.
Comme on le voit dans cette étude, le contraste mental est plus motivant et conduit à plus d’action que de simplement se livrer mentalement, ce qui peut faire croire à votre cerveau que vous avez déjà réussi et vous contraindre à ne jamais prendre aucune mesure afin d’atteindre vos objectifs.
12- Préparez-vous
Les facteurs de stress quotidiens apparaîtront toujours. Trouver des moyens de les planifier et de développer des capacités d’adaptation appropriées vous aidera à rester motivé.e, peu importe ce que la vie vous réserve.
Il y aura toujours des vacances, des anniversaires ou des fêtes à assister. Et il y aura toujours des facteurs de stress au travail ou en famille.
Il est important de commencer à résoudre les problèmes et à réfléchir à ces éventuels défis et revers de perte de poids. Cela vous évitera de déraper et de perdre votre motivation.
Beaucoup se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela peut rapidement les amener à abandonner leurs objectifs de perte de poids. La création de capacités d’adaptation appropriées empêchera que cela ne vous arrive. « Entraînement difficile, guerre facile »
En fait, des études ont montré que les personnes qui maîtrisent mieux le stress et ont de meilleures stratégies d’adaptation perdront plus de poids et garderont plus longtemps leurs résultats
Pensez à utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress :
- Prenez des bains relaxants
- Méditez
- Sortez, marchez et prenez l’air
- Pratiquez la respiration carrée
- Pratiquez de l’exercice physique
N’oubliez pas de planifier également les vacances , les événements sociaux et les repas au restaurant. Vous pouvez rechercher les menus des restaurants à l’avance et trouver une option saine. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.
13- Si vous faites un écart, pardonnez-vous
Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour perdre du poids.
Si vous avez une approche «tout ou rien», vous avez moins de chances d’atteindre vos objectifs.
Lorsque vous êtes trop restrictif, vous pouvez vous retrouver en train de dire: «J’ai mangé une raclette pour le déjeuner, alors je ferais aussi bien de manger un burger/frites pour le dîner.» Au lieu de cela, essayez de dire: «J’ai fait un écart au déjeuner, alors je devrais viser un dîner plus sain».
Et évitez de vous battre lorsque vous faites une erreur. Les pensées autodestructrices ne feront que nuire à votre motivation.
Sachez vous pardonner. N’oubliez pas qu’une seule erreur ne gâchera pas vos progrès, c’est l’accumulation qui détruit vos objectifs.
Vous avez fait un écart ? Ok, admettez-le et revenez immédiatement à votre plan initial.
14- Trouvez un programme de sport qui vous fait « kiffer »
L’activité physique est un élément important de la perte de poids. Non seulement cela vous aide à brûler des calories, mais cela améliore également votre bien-être.
Le meilleur type est le sport/exercice que vous aimez, et auquel vous pouvez vous tenir.
Il existe de nombreux types et façons de faire de l’exercice, et il est important d’explorer différentes options pour trouver celle qui vous plaît.
Pensez à l’endroit où vous voulez faire de l’exercice. Préférez-vous être à l’intérieur ou à l’extérieur ? Préférez-vous vous entraîner dans une salle de sport ou dans le confort de votre foyer ?
Aussi, déterminez si vous préférez faire de l’exercice seul.e ou en groupe. Les cours en groupe sont très populaires et aident de nombreuses personnes à rester motivées. Cependant, si vous n’aimez pas la foule, vous entraîner seul.e est tout aussi bien.
Enfin, n’hésitez pas à écouter de la musique pendant que vous vous entraînez, car cela peut augmenter la motivation. Nous avons tendance à faire de l’exercice plus longtemps lorsque nos oreilles sont pleines.
15- Soyez inspiré
C’est une technique qui permet à coup sûr de cultiver le désir.
- Lisez des biographies
- Regardez des vidéos et des images motivantes
- Lisez des articles sur la réussite
- Inspirez-vous de vos modèles et devenez vos modèles
- Fréquentez et observez vos modèles
- Trouvez un mentor
- Assistez à des conférences
Il n’y a pas de mal à ça, tous les grands hommes ou les grandes dames ont bâti eux aussi leur réussite à partir d’exemples, jusqu’au jour où ils sont devenus à leur tour des modèles.
16- Restez présent
Quel que soit votre plan, « restez présent ». Soyez là, dans le moment, maintenant.
Ne commencez pas à penser « Et après ? », « Comment vais-je faire ? », « Est-ce le bon plan ? » ou « je n’y arriverai pas ».
Vous avez pris une décision, tenez vous-y. Pas la peine de mettre la charrue avant les boeufs. Réfléchissez à votre objectif final une fois par mois, maximum. Le reste du temps, restez concentré sur votre étape du moment, rien d’autre ne compte.
17- Prenez un coach
Certes, ce n’est pas pour toutes les bourses, mais prendre un coach vous aidera à maintenir votre motivation. Avoir quelqu’un qui vous tire vers le haut, qui vous conseille et vous soutient, est un vrai boost d’énergie.
Il n’y a pas que les coachs personnel, vous pouvez aussi
- Faire des stages en groupe
- Suivre des formations
- Prendre un Coaching virtuel
18- Restez créatif dans votre chemin vers la perte de poids
Le sport est une valeur sûre dans l’objectif perte de poids, mais il ne faut pas se cantonner à une seule méthode, ou une seule façon :
- N’hésitez pas à varier les exercices, les techniques, les temps de repos, les temps d’exécution.
- Changez d’endroit, aller faire une séance dans un autre club (si vous vous entraînez en salle de sport).
En effet, le matériel sera différent, il vous obligera à vous adapter, à vous positionner différemment et vous procurera de nouvelles sensations, ce qui est souvent très motivant.
Le contexte général sera également nouveau et différent, l’espace d’entraînement et à la population qui fréquentent le club aussi.
Ces facteurs vous obligent aussi à vous adapter et peuvent être, eux aussi, galvanisants.
- Si vous faites vos exercices à la maison, faites également des entraînements en extérieur, là aussi vous devrez vous adapter à l’espace, au temps, au matériel à disposition.
- Pratiquez des techniques de visualisation, en imaginant vos muscles travailler l’exécution des exercices, le physique ou les performances que vous souhaiteriez obtenir.
- Coupez la routine en pratiquant une toute autre activité comme par exemple le tennis, le basket, pourquoi pas la danse.
19- Entourez-vous des bonnes personnes
Nous l’avons gardé pour la fin, car pour nous, c’est le point essentiel. Nous en avons un peu discuté dans les points 9 et 10, mais il fallait enfoncer le clou.
Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, la diététique idéale pour votre personne, le fait de s’entourer sera le point qui vous motivera le plus et sur du long terme. Bien entendu, pas par n’importe quel groupe. Trouvez une communauté qui a les mêmes objectifs que vous, les même ambitions, mais aussi les mêmes problèmes.
Se savoir entouré et compris.e est gratifiant. En avançant en groupe nous nous sentons pousser des ailes, la motivation est à son maximum.
C’est exactement pour cela que tous les adhérents de nos programmes ont accès à La Tribu, notre communauté où les coachs répondent à toutes vos questions, mais surtout où des centaines de membre se soutiennent et se motivent tout au long du programme.
Vous ne serez plus jamais seul.e pour atteindre vos objectifs physiques.
Conclusion
Être motivé est essentiel pour le succès d’une perte de poids à long terme.
Comme vous venez de le lire, il y a de nombreux facteurs de motivation, il est donc important de découvrir ce qui vous motive vous, en particulier.
N’oubliez pas de vous donner de la flexibilité et de célébrer les petits succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide en cas de besoin (l’équipe Master Mentora peut vous aider).
Avec les outils et le soutien appropriés, il est tout à fait possible de rester motivé.e tout au long d’un programme de perte de poids, d’ailleurs nos adhérents peuvent le confirmer.
Nous sommes certains, que vous aussi, vous pourrez y parvenir, croyez en vous et le reste suivra.
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