Sommaire

• C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids 
• Calcul des besoins caloriques
• Comment atteindre un déficit calorique
• Conseils pour manger moins de calories
• Pour conclure

C’est quoi le déficit calorique et pourquoi c’est important pour perdre du poids

Les calories sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous atteignez un déficit calorique.

Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses caloriques – comprennent les trois éléments suivants :

• Effet thermique de la nourriture. Cela concerne les calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
• Dépense énergétique de l’activité. Cela fait référence aux calories que vous dépensez pendant les sports comme l’exercice et les activités non liées à l’exercice, y compris les agitations et les tâches ménagères mais aussi les dépenses liées à votre activité professionnelle.
• Dépense énergétique au repos (DER). DER fait référence aux calories que votre corps utilise au repos pour des fonctions qui vous maintiennent en vie, telles que la respiration et la circulation sanguine.
  Cette dépense est également appelée métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, cela correspond aux besoins énergétiques  incompressibles dont votre organisme a au minimum besoin quotidiennement afin qu’il survive.
  Cette énergie est donc nécessaire à votre organisme pour maintenir en activité ses fonctions vitales telles que le cerveau, le cœur, la respiration, le digestion, le maintien de le température corporelle. 
  Le métabolisme basal est aussi influencé par le format corporel (taille, poids) ainsi que l’âge; on estime d’ailleurs qu’une fois l’âge adulte atteint, celui-ci chute de 2 à 3 % par décennie.
  Le genre et les sécrétions hormonales, principalement l’hormone thyroïdienne, ont aussi une influence sur l’activité du MB.
  Même le contexte environnemental, le froid ou la chaleur l’influence. 
  Les enfants ont un métabolisme basal bien plus élevé que les adultes, jusqu’à deux fois plus actif.

 Voici une règle de calcul pour estimer le MB
 P = Poids (en kg)
 T = Taille (en mètre)
 A = Age (en années)
 - Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
 - Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607 

Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. Le faire régulièrement pendant une période suffisante entraîne une perte de poids. À l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces fonctions. C’est ce qu’on appelle un surplus de calories.

Résumé
Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez systématiquement à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir la dépense calorique.

Calcul des besoins caloriques

Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et n’affectera probablement pas de manière significative votre faim ou votre niveau d’énergie.

Pour créer ce déficit calorique, vous devez connaître votre nombre de calories « d’entretien ». Les calories d’entretien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour soutenir la dépense énergétique.

Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme le planificateur de poids corporel du National Institute of Health. Ces calculateurs estiment vos calories d’entretien en fonction de votre poids, sexe, âge, taille et niveau d’activité physique.

Vous pouvez également vous servir de la base de calcul ci-dessus

Bien que les calculateurs de calories fournissent une bonne idée de vos besoins en calories d’entretien, vous pouvez obtenir un nombre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.

Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos calories et vous peser quotidiennement. Pour un résultat précis, utilisez la même balance, au même endroit, à la même heure de la journée et en portant les mêmes vêtements, il est préférable de ne rien porter du tout.

Il est également recommandé d’avoir fait l’ensemble de ses besoins naturels. 

Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories d’entretien.

Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours, soit par 10, pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour perdre du poids.

Par exemple, si vous trouvez que vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien sera de 1 500.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien diminueront avec le temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids

Pourtant, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes ne doivent pas consommer moins de 1200 calories par jour et les hommes pas moins de 1500 calories.

Résumé
Vous pouvez estimer vos calories d’entretien à l’aide d’un calculateur en ligne ou du mode de calcul que nous vous proposons. Alternativement, comme nous vous l’avons expliqué ci-dessus, pour un nombre plus précis, surveillez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.

Comment atteindre un déficit calorique

Vous pouvez atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories mais également en augmentant votre niveau d’activité physique, ou les deux.

Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice quotidiennement. De plus, l’exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le croient.

En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories en faisant de l’exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de se livrer à des exercices de renforcement musculaire et d’aérobie pour leurs effets bénéfiques sur la santé globale.

Les institutions compétentes recommandent aux adultes de faire de 150 à 300 minutes d’exercices physiques d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse par semaine.

Les exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide et le vélo léger, tandis que des exemples d’exercices d’intensité vigoureuse sont le jogging, les HIIT et le vélo rapide.

Les institutions compétentes recommandent également que les adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires – y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes – au moins deux jours par semaine.

Résumé
Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul. Cependant, l’activité physique est importante pour de nombreux aspects lié à la santé.

Conseils pour manger moins de calories

Réduire les calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement de changements drastiques.

En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles ne nécessitent pas toujours de compter vos calories.

Ne buvez pas vos calories

Vous pourrez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons au café très souvent ultra sucrées (type Starbucks).

Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories que l’on appelle calories vides, c’est-à-dire sans aucun intérêt nutritionnels.

Les calories de ces boissons ne fournissent pas de satiété et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète.

Limitez les aliments hautement transformés

Le sucre, la graisse et le sel dans les aliments hautement transformés, y compris les boissons sucrées, l’alimentation des fast-foods, les desserts et les céréales pour le petit-déjeuner, les rendent riches en calories et malheureusement très appétissants, ce qui encourage à une consommation excessive.

En fait, une étude a montré que les personnes qui s’autorisaient la consommation  d’aliments hautement transformés mangeaient 500 calories de plus par jour par rapport à ceux qui consommaient une alimentation composée d’aliments simples donc peu industriels. 

Les aliments à production minimale (peu ou pas transformés) sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ce sont des aliments composés de protéines maigres (viandes, poissons, œufs), les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Une alimentation riche en aliments peu transformés vous aidera à éviter de trop manger et vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Si votre régime actuel comprend de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine garnis de fruits, ou remplacez les chips par des amandes légèrement salées.

Mangez principalement des repas faits maison

Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc, votre apport calorique.

Une étude a montré que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 6 à 7 fois par semaine consommaient en moyenne 137 calories de moins par jour que les personnes qui préparaient le dîner « maison » 0 à 1 fois par semaine.

Manger des repas faits maison est également associé à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une consommation accrue de fruits et de légumes, à une baisse des taux de graisse corporelle et à une réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

De plus, cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent.

Résumé
Diminuer votre consommation de boissons sucrées, suivre un régime contenant principalement des aliments peu transformés et manger à la maison peut vous aider à réduire votre apport calorique.

Pour conclure

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.

Un déficit calorique, c’est-à-dire la différence entre les apports et les dépenses, de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.

C’est évidemment une moyenne qui ne tient pas compte de votre format,(rapport poids / taille), de votre âge, d’éventuelles pathologies liées par exemple à des problèmes thyroïdiens, ni de vos activités physiques, sportives, loisirs et professionnelles.

Comme vous l’avez compris, éliminer les boissons sucrées, consommer principalement des aliments peu transformés comme les fruits et légumes et manger des plats que vous avez cuisinés à la maison, peut vous aider à atteindre un déficit calorique sans compter les calories.

Vous retrouverez, avec un peu de patience, votre poids de forme ainsi que la vitalité et la santé qui va avec .

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Sommaire

1. C’est quoi la cellulite ?
2. Qu’est-ce qui provoque la cellulite ?
3. Les traitements topiques (crèmes, gels, et lotions) fonctionnent-ils ?
4. Quelles sont les solutions pour réduire la cellulite et même la faire disparaître ?
5. Les activités sportives pour réduire la cellulite
6. Les règles d’or pour éliminer la cellulite

C’est quoi la cellulite ?

Ce sont des cellules que l’on appelle adipocytes logées dans de petits compartiments au niveau de l’hypoderme.

Elles viennent se loger essentiellement sur l’arrière des cuisses, le ventre, les fesses, mais également les bras et particulièrement au niveau du triceps.

Les troubles de la circulation sanguine et lymphatique ainsi qu’un tissu conjonctif endommagé, accentués par l’âge et les désordres hormonaux viennent multiplier le nombre et le volume des adipocytes, en hypertrophiant les compartiments qui les abritent.

La conséquence directe est visible sur la surface de la peau, celle-ci devient alors « capitonnée ». Plus communément appelée peau d’orange.

Est-ce que la cellulite a des conséquences sur la santé ?

La cellulite n’est pas considérée comme une pathologie. Elle est donc sans conséquences fâcheuses pour la santé.

Néanmoins, elle engendre des problèmes de mal-être quasi systématiques, créée souvent des douleurs locales et parfois même occasionne des désagréments et des freins à la mobilité.

Quelles sont les types de cellulite ?

On peut distinguer trois types de cellulite distinctes mais que l’on peut retrouver souvent associées.

1 – La cellulite fibreuse que l’on appelle également indurée

Qui se caractérise au toucher par son aspect bosselé et dur (Peau d’orange) et elle est de plus, douloureuse.
Elle est considéré comme une cellulite ancienne confortablement installée dans les tissus.

2 – La cellulite aqueuse que l’on appelle également cellulite d’infiltration

Cette cellulite se caractérise principalement par le fait qu’elle soit assez peu visible et plutôt souple.
Elle est essentiellement due à des problèmes circulatoires. 

Contrairement à la cellulite fibreuse, celle-ci ne provoque pas de douleur directement,

Elle génère simplement de l’inconfort lié à la rétention d’eau locale et à cette sensation de jambes lourdes très désagréable.

3 – La cellulite adipeuse

Celle que l’on associe directement à une alimentation de mauvaise qualité et hyper-calorique ainsi qu’un manque d’activité physique caractérisée.

Elle a plutôt une texture molle loin de la cellulite « capitonnée ».

Qu’est-ce qui provoque la cellulite ?

Les principales causes sont :

• Surcharge pondérale
• Mauvais style de vie
• Inactivité
• Grossesse
• Génétique
• Mauvaise alimentation
• Hormones
• Toxines accumulées

Maintenant il faut clairement faire le distinguo entre d’une part, la cellulite graisseuse, et d’autre part les cellulites de type infectieuse :

La cellulite « graisseuse »

Elle n’est qu’une accumulation d’énergie liée à des apports caloriques trop importants et à des sorties trop faibles (dépenses énergétiques). Certaines femmes y sont plus prédisposées que d’autres.

Vous apportez des calories et vous en dépensez peu, l’excédent est stocké en un « manteau » graisseux.

L’épaisseur de votre peau affecte également l’apparence de la cellulite, cela ne depend ni de votre type morphologique, ni de votre poids.

Les cellulites « infectieuses »

Elles sont causées par des dysfonctionnements du tissu adipeux de l’hypoderme facilitant ainsi la multiplicité et le gonflement des adipocytes (cellules graisseuses).

L’hyper-gonflement compresse le système lymphatique ainsi que les vaisseaux sanguins et par conséquent freine et empêche même parfois que le drainage se fasse convenablement.

Pour résumer, nous sommes alors dans un état caractéristique de cellulite regroupant la rétention d’eau et les troubles de la circulation sanguine et lymphatique avec la plupart du temps un retour veineux déplorable.

Les traitements topiques (crèmes, gels, et lotions) fonctionnent-ils ?

Les traitements topiques peuvent aider à réduire la visibilité de la cellulite, mais les effets ne durent pas. Vous devrez sans doute appliquer le produit quotidiennement pour maintenir les résultats. 
Les crèmes raffermissent la peau, ce qui la rend plus lisse et plus ferme. Elles hydratent également, ce qui peut réduire l’apparence de la cellulite.

Mais elles ne l’enlèvent pas.
Au lieu de cela, elles en réduisent temporairement l’apparence. Les cellules graisseuses existent toujours sous la peau.

Un ingrédient commun dans les crèmes topiques contre la cellulite est la caféine. La caféine augmente le flux sanguin vers la région et agit comme diurétique. Cela peut modifier la teneur en eau de la graisse, et donc réduire l’apparence de la cellulite.

Les produits contenant du rétinol peuvent réduire l’apparence de la cellulite en épaississant la couche externe de la peau. Vous devrez utiliser la crème quotidiennement pendant minimum 6 mois pour voir des résultats. Mais attention, le rétinol peut provoquer des sensibilités cutanées telles que sécheresse, rougeur et desquamation.

Les recherches sur les crèmes anti-cellulite ont donné des résultats mitigés. Mais une étude a constaté qu’une crème anti-cellulite montrait des améliorations significatives lorsqu’elle était associée à une diététique équilibrée. On pense que la crème améliore les avantages d’un contrôle alimentaire, en agissant en complémentarité.

Quelles sont les solutions pour réduire la cellulite et même la faire disparaître ?

Nous allons séparer ces solutions en 2 groupes : les médicales et les naturelles

Traitements médicaux pour éliminer la cellulite

Les procédures médicales suivantes peuvent être effectuées par un médecin ou un dermatologue. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer le traitement qui vous convient le mieux. Ce ne sont pas les solutions que nous conseillons, mais il est bon de savoir qu’elles existent.

Les ultrasons

Une procédure non invasive (qui ne pénètre pas dans la peau) qui utilise des ondes sonores pour cibler et éliminer la graisse dans l’abdomen et les cuisses. Les résultats prennent deux ou trois mois. 

Cryolipolyse

Ou CoolSculpting, est aussi une procédure non invasive qui élimine la cellulite en gelant les cellules graisseuses sous la peau. Cela provoque leur rupture et l’absorption de leur contenu par le corps. Cela peut prendre trois à quatre mois pour voir une réduction notable de la cellulite.

Cellfina

Cellfina est une procédure non chirurgicale. Pendant la procédure, une aiguille est utilisée pour briser les bandes fibreuses sous la peau afin de se débarrasser de la cellulite sur les cuisses et les fesses. On peut voir des résultats dès 3 jours de traitement, et peuvent durer jusqu’à trois ans. Mais les tarifs sont assez élevés (plusieurs milliers d’euros).

Carboxythérapie

Au cours de cette procédure , un technicien insère du dioxyde de carbone sous votre peau. On pense que cela augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui peut aider à réduire l’apparence de la cellulite. Vous pouvez ressentir de l’inconfort et des ecchymoses temporaires.
Mais les résultats sont visibles après seulement 7 à 10 soins.

Méthodes naturelles pour la cellulite

Voici pour nous, les meilleurs moyens de réduire votre cellulite.

Alimentation appropriée

Il est évident que l’alimentation a un rôle capital pour les capitons.

On distingue principalement un type de cellulite particulièrement impacté par le déséquilibre alimentaire : la cellulite graisseuse.
Les autres types de cellulite sont eux aussi sensibles à l’alimentation déstructurée.

En quelques points :

• Contrôlez vos apports énergétiques.
• Évitez les aliments gras particulièrement riches en graisses saturées.
• Réduisez la consommation de sucres ayant des indices glycémiques élevés au bénéfice de glucides ayant des indices glycémiques bas.
• Évitez les plats préparés et autres produits de l’industrie agroalimentaire gorgés d’adjuvants chimiques et optez pour une alimentation maison constituée d’aliments simples.
• Mangez suffisamment de protéines (animales ou végétales) tout au long de la journée; c’est un nutriment bâtisseurs du muscle et qui vous aidera de plus à démobiliser les « méchants » adipocytes.

Boire de l’eau

L’eau est sans aucun doute la meilleure façon de s’hydrater et elle est probablement le meilleur diurétique.

On entend continuellement les conseils de nutritionnistes, diététiciens, médecins et autres spécialistes de l’alimentation, du bien-être et de la santé vous conseiller de boire suffisamment.

En effet, l’eau est source de vie, mais également un des meilleurs moyen d’éliminer votre cellulite.

En plus de l’effet « coupe-faim », l’eau permet d’éliminer plus facilement les toxines responsables en partie du gonflement des capitons.

Améliorez votre retour veineux

Prenez soin de prévenir d’éventuels problèmes de circulation par quelques pratiques faciles à mettre en œuvre :

• Surélevez vos jambes en position allongée
• Ayez une activité physique régulière (dont nous parlerons ci-dessous)
• Prenez des douches froides particulièrement pour le bas de votre corps
• Évitez de porter des vêtements pouvant limiter le retour veineux (bottes, collants, chaussures à talons…)

Le brossage à sec
Cette technique stimule la circulation sanguine et lymphatique, élimine les cellules mortes de la peau et stimule la croissance de nouvelles cellules. Il peut favoriser la désintoxication et stimuler votre système nerveux.
Utilisez une éponge luffa naturelle ou une brosse pour le corps pour lisser doucement la peau sèche pendant 3 à 5 minutes. Commencer par les pieds, puis remontez doucement le long des cuisses. Utilisez de longs mouvements fluides et circulaires. 
Il est préférable de le faire avant un bain ou une douche. 

Pratiquez des exercices physiques appropriés

les exercices physiques vont agir à deux niveaux:

• En accélérant votre métabolisme par une augmentation de votre rythme cardiaque et de vos fonctions respiratoires ce qui a pour conséquence d’augmenter la dépense énergétique et de vous faire perdre globalement de la graisse.
• Les exercices ont aussi une action localisée sur les amas graisseux qui recouvrent parfois vos fesses, vos jambes, votre ventre, vos bras, etc.

La façon dont vous les pratiquez, leur intensité, leur exécution, la stratégie avec laquelle vous les enchaînez et même les temps d’exécution auront une réelle efficacité ou pas.

En ce sens, Master Mentora a créé des programmes adaptés aux besoins spécifiques des plus de 40 ans, pour faciliter la perte de graisse en général, mais également localisée. 

L’action mécanique

Il semble acté que la meilleure méthode de massage pour lutter contre la cellulite serait le palper-rouler.

Si vous ne connaissez pas cette technique, cela consiste à pétrir la peau selon un savoir-faire particulier qui était utilisé initialement et manuellement par les kinésithérapeutes.

L’idée majeure est de réactiver les « zones froides » devenues exempts de circulation sanguine et lymphatique généré par le maillage serré des adipocytes.

Le liquide interstitiel est rempli de grosses molécules elles-même gorgés d’eau (hydrophile), celles-ci ne pouvant pas passer la barrière des capillaires sanguins.

En les pinçant et en les faisant rouler, cela réactive la circulation sanguine et apporte de nouveau les nutriments qui manquaient à ces zones engorgées. 

Ainsi revascularisées, les fameuses zones traitées se décongestionnent petit à petit et retrouvent un aspect normal.

La fameuse peau d’orange et son aspect bosselé s’estompe au bénéfice d’une peau beaucoup plus lisse.

Truc de grand-mère (qui fonctionne !)    
Utiliser du marc de café comme exfoliant est un moyen populaire d'éliminer les cellules mortes, d'encourager la croissance de nouvelles cellules et de raffermir la peau. Vous pouvez utiliser du marc de café seul ou le mélanger avec de l'huile de d’olive, de l'huile de coco ou même du sucre. Du bout des doigts frottez doucement sur la zone ciblée pendant quelques minutes. Vous pouvez également essayer de laisser le mélange sur votre peau pendant quelques minutes avant de rincer.  Le marc de café peut réduire les bosses, stimuler la circulation sanguine et favoriser la circulation lymphatique. Précisons qu’à l’heure actuelle, aucune recherche scientifique confirme ces dires. 

Les activités sportives pour réduire la cellulite

Certaines activités sont plus appropriées que d’autres, voyons ensemble les meilleures solutions

La natation

La natation permet de se raffermir, et perdre des calories sans chocs, ni a-coups. C’est une très bonne solution pour tonifier votre corps en préservant vos articulations.

Le vélo

Le vélo en extérieur, ou en intérieur, est aussi une très bonne solution et toujours sans chocs. De plus il se concentre sur les cuisses et fessiers, les cibles favorites de la cellulite.

Les HIIT

Les circuits training ou HIIT (High Intensity Interval Training) sont d’une grande efficacité. Il permettent de s’entraîner sur des temps assez courts (mais intensifs !), tout en ciblant des zones précises de votre corps.
Ils permettent d’éliminer la masse grasse plus rapidement, et donc combattre la cellulite avec plus de vivacité. Choisissez bien vos exercices, car les HIIT peuvent être « traumatisant » pour votre corps.

Le Crosstempo

Évidement, la méthode Crosstempo qui allie HIIT et exercices à différents tempos, ce qui permet d’avoir l’efficacité des HIIT en préservant vos tendons et articulations.

Voici un exemple de séance, ciblée sur les cuisses et fessiers, que vous pouvez essayer à la maison :

• Squat Sumo 2/2* pendant 30s
• Squat 8/8 pendant 90s
• Demi squat (figé à mi-chemin) pendant 30s
• Squat jump pendant  30s
  – 45s de repos – puis reprendre le cycle 1 fois (soit 2 cycles au total)

1minute de repos – Puis

• Demi-pont (2 jambes) pendant 45s
• Montées de chaise pendant 45s
• Demi-pont jambe gauche pendant 30s
• Demi-pont jambe droite pendant 30s
• Montées de chaise pendant 45s
  – enchaînez 2 cycles sans repos

Faites cette séance 2 fois par semaine (moins de 15 minutes au total)

*Les numéros notés à côté de l’exercice représente le tempo. Ils définissent le temps d’exécution.
Par exemple Squat 2/2 signifie 2 temps pour descendre et 2 temps pour monter (1 temps est à peu près égale à 1 seconde).

Plus d'information sur ce qui marche "vraiment" pour éliminer la cellulite sur cet article (en anglais) de la fameuse American Academy of Dermatology

Les règles d’or pour éliminer la cellulite

Vous l’avez compris, traitement médicaux mise à part, c’est votre hygiène de vie qui fera vraiment la différence.

Concentrez-vous d’abord sur des moyens naturels et peu coûteux pour traiter la cellulite. L’exercice régulier et une alimentation saine et équilibrée peuvent aider à réduire considérablement l’apparence générale de la cellulite.

Réduisez les aliments transformés et riches en sucre qui peuvent entraîner une accumulation de toxines et de graisses dans votre corps, et augmentez votre apport en fibres.

Buvez de l’eau, elle « nettoie » votre corps et élimine les toxines qui peuvent causer la cellulite. Il est recommandé de boire plus d’un litre par jour.

Essayez d’éliminer ou de réduire considérablement la quantité de toxines que vous mettez dans votre corps par le biais d’un régime alimentaire et d’un mode de vie. Cela inclut d’éviter l’alcool et la cigarette.

Et si vous avez besoin d’un coup de main, nos programmes vous donnerons la bonne direction à suivre pour atteindre vos objectifs physiques, et vous débarrasser de votre peau d’orange une fois pour toute.

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Sommaire

1. C’est quoi les glucides ?
2. Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?
3. La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique
4. Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?
5. Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?

C’est quoi les glucides ?

Les glucides font partie des macronutriments comme les protéines et les lipides.
Ils sont la source de carburant préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme (également 4 calories par gramme pour les protéines et 9 par gramme pour les lipides).
Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides (plus petite unité de glucide) nommés : glucose, fructose et galactose.
Les trois peuvent facilement être utilisés comme énergie.

Types de Glucides

Il existe deux principaux types de glucides alimentaires :

– Les glucides simples : Ils contiennent une ou deux molécules composées de carbone, oxygène et hydrogène. On trouve parmi Les aliments riches en glucides simples : les fruits (fructose), le lait (lactose) ou encore le sucre de table (saccharose).

– Les glucides complexes : Ils sont composé pour leur part d’au moins trois molécules (polysaccharides). On trouve parmi les aliments riches en glucides complexes : les céréales, les patates douces, le riz complet, le quinoa, l’orge, etc.

De manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres. Ils prennent aussi plus de temps à être digérés, ce qui en fait une option plus nourrissante

Cela dit, les glucides simples peuvent être une meilleure source de carburant dans certains cas. Si vous avez une grosse séance d’entraînement qui commence dans l’heure, par exemple. Dans ces cas votre corps (le foie) les décompose et les absorbe rapidement.

Bien que les glucides soient une source importante de carburant, en manger trop, peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin, ils sont transformés et stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Résumé
Les deux principaux types de glucides sont des glucides simples et complexes. Alors que les glucides complexes sont généralement l'option la plus saine, les glucides simples peuvent être utiles dans les situations où vous avez besoin d'énergie rapidement, par exemple moins d'une heure avant une séance d'entraînement. 

Leurs Rôles

Les glucides ont pour mission, parmi leurs fonctions principales, de fournir de l’énergie à notre organisme.

La majorité des glucides de notre alimentation sont digérés et transformés en glucose pour pénétrer la circulation sanguine.

Celui-ci est alors absorbé par les cellules et utilisé pour produire du combustible donc de l’énergie.

Leur Importance

Quand les glucides font défaut, le risque est alors que l’organisme pousse la masse musculaire à se décomposer en acides aminés pour se convertir en glucose afin de générer l’énergie manquante.

Il est donc nécessaire de maintenir un niveau minimum de glucides dans votre alimentation pour prévenir cette possible fonte musculaire.

Les hydrates de carbone participent ainsi à la protection de la masse musculaire (anti catabolisme).

Il est à noter également que le glucose est aussi le carburant dont le cerveau a besoin pour fonctionner dans les meilleures conditions.

Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?

Si vous lisez cet article, c’est probablement parce-que vous vous demandez si il est bon de manger des glucides le soir. Mais plus généralement, est-ce que le moment de leur consommation est important ?

La section suivante passe en revue des recherches sur le meilleur moment pour consommer des glucides en fonction des différents objectifs.

Pour perdre du poids

En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides ne sont pas concluantes.

Dans une étude qui a duré 6 mois, 78 adultes obèses ont été invités à suivre un régime hypocalorique. Cela impliquait de manger des glucides uniquement le soir, ou à chaque repas. Le groupe qui les consommait au dîner a perdu plus de poids total et de graisse corporelle. Ils se sentait plus rassasié que ceux qui mangeaient des glucides à chaque repas.

À l’inverse, une autre étude menée auprès de 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner, ou au dîner, a révélé que les deux régimes étaient également efficaces pour la perte de graisse.

D’un autre côté, une étude récente a observé que votre corps est meilleur pour brûler les glucides le matin et les graisses le soir. Ce qui signifie que les glucides doivent être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion optimale des graisses.

En outre, plusieurs études indiquent que la prise de poids a tendance à se produire en mangeant plus de calories tard dans la journée. Des repas plus copieux et riches en glucides le soir peuvent entraver la perte de graisse.

Conclusion

En raison de ces résultats mitigés, il est difficile de savoir s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides pour perdre de la graisse.

De plus, votre apport total en glucides est probablement plus important que le moment choisi pour les consommer. Manger trop de glucides ou de calories provenant d’autres nutriments peut entraver la perte de poids.

Pour prendre du muscle

Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire. Seulement quelques études ce sont penchées sur ce sujet.

Certaines montrent que la consommation de glucides avec des protéines dans les quelques heures suivant une séance d’entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines. Processus par lequel votre corps construit ses muscles. Les glucides facilitant la pénétration des acides aminés (composant des protéines) dans les cellules.

Pourtant, d’autres études indiquent que la seule consommation de protéines après l’entraînement est tout aussi efficace pour stimuler leur synthèse que lorsqu’elles sont associées aux glucides.

Cela dit, lors de l’entraînement en résistance, votre corps dépend de manière significative des glucides comme source de carburant. Donc un repas ou une collation pré-entraînement riche en glucides peut vous aider à mieux performer au gymnase.

Glucides et protéines

Les glucides ont un effet d’épargne protéique, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides pour l’énergie au lieu des protéines. En conséquence, lorsque votre apport en glucides est plus élevé, il utilisera les protéines à d’autres fins, telles que la construction musculaire.

Un autre point important, après une séance d’entrainement il y a une dégradation des protéines (catabolisme protidique) qui peut être ralentie par la consommation de glucides à ce moment précis, favorisant de fait la croissance musculaire. 

Dans un but de construction musculaire et pour la majorité des gens, il sera plus judicieux de ne pas se soucier du moment où les glucides doivent être consommés mais plutôt de leur qualité. Préférez les glucides complexes, sains, à consommer régulièrement au court de la journée.

La clef du succès pour la perte de poids : Manger hypocalorique

Quand vous mangez, deux solutions :

• J’apporte à mon organisme plus de calories que je n’en dépense, alors il stocke.
• J’apporte moins de calories à mon organisme qu’il en a besoin, alors celui-ci va démobiliser du tissu adipeux pour en produire les calories dont il a besoin (= Manger hypocalorique).

Comprenez bien qu’en premier lieu, avant d’envisager de manger ou non des glucides le soir, il est essentiel de contrôler les apports énergétiques journaliers.

Donc, la quantité de calories absorbées au cours de la journée déterminera aussi si il est nécessaire de consommer des glucides le soir.

Glucides : Faites les bons choix

Une chose importante à préciser, préférez la consommation d’aliments glucidiques possédant des indices glycémiques bas***.

Comme par exemple les légumineuses, lentilles, haricots secs, pois chiches… les patates douces et en règle générale les aliments glucidiques complets riches en fibres plutôt que raffinés.

Pâtes complètes plutôt que pâtes blanches ou riz complet plutôt que riz blanc.

Ce type d’aliments procure une glycémie beaucoup plus lente et régulière et évitera ainsi les pics glycémiques et les hypoglycémies réactionnelles.

Lorsque votre organisme subit à répétition ces pics glycémiques, cela augmente de façon importante votre appétence au sucre.

Cela fini par dérégler votre pancréas en le poussant à sécréter constamment de l’insuline. Ce qui dégénère parfois, lorsque la surconsommation est constante, en un diabète de type 2 pouvant aller jusqu’à un diabète insulino-dépendant.

Comment savoir quelle quantité de glucides absorber ?

Pour pouvoir répondre à cette question, il faut déjà savoir :

Qui vous êtes

La consommation de glucides n’aura pas la même incidence si vous êtes une femme ou un homme, en surpoids ou non.

Sur ce point la limitation des glucides le soir aura nécessairement son importance si vous êtes sujet aux surcharges localisées comme les morphotypes androïdes* ou gynoïdes **

Votre type morphologique aura également une incidence sur la consommation de glucides le soir.

En effet, suivant que vous êtes mésomorphe, ectomorphe ou endomorphe, vous aurez besoin d’apports énergétiques plus ou moins importants.

Les conséquences ne seront pas les mêmes non plus suivant votre format, si vous êtes un « camion », vous aurez forcément besoin de plus de carburant que si vous êtes une petite voiture.

Quelle est votre activité

En effet, l’intensité de vos activités professionnelles et sportives pèsent aussi dans la balance. En dehors de votre métabolisme basal qui est la conséquence directe des points soulevés ci-dessus, votre activité aura aussi des répercussions sur la consommation de glucides.

Quels sont vos objectifs

Si l’objectif est de perdre du tissu adipeux alors il est souhaitable de réduire les apports glucidiques.

Particulièrement lorsque la perte de poids est laborieuse pour des raisons de surcharge localisée, de ralentissement du métabolisme lié à l’âge, d’inactivité…

A contrario si vous êtes dans une période de croissance musculaire, avec un besoin énergétique accrue pour améliorer, d’une part, le transport des acides aminés dans les cellules et d’autre part pour augmenter votre récupération sans avoir aucun souci de prise de poids, alors une consommation de glucides supérieure sera toute indiquée.

Conseils
Les recherches montrent que pour les personnes physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour semble une bonne quantité. Pour ceux qui visent à perdre du poids rapidement, rester à moins de 50 grammes par jour sous la direction d'un professionnel de la santé peut vraiment faire la différence. 

Au final, est-il bon de manger des glucides le soir ?

Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de remise en forme. Cependant le moment de leur consommation n’a que très peu d’influence.

Certes les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant et juste après une séance d’entraînement, et ainsi accélérer la récupération.

Mais pour une personne dite « normale », le choix du moment semble moins important que :

• Le choix des glucides (complexes de haute qualité).
• L’apport calorique total.

Pour conclure, manger des glucides le soir n’est ni bon, ni mauvais, même pour la perte de poids. L’essentiel n’est pas dans le timing, mais dans la qualité et la quantité.

L’importance du « manger mieux » sera toujours plus significatif que l’horaire de vos repas.

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* type morphologique rappelant l’aspect masculin
On parle d’obésité androïde  lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau du ventre. On l’appelle également obésité abdominale, elle touche principalement les hommes.

** type morphologique rappelant l’aspect féminin
On parle L’obésité gynoïde lorsque l’excès de graisse se situe principalement au niveau des cuisses et la ceinture pelvienne. La « culotte de cheval » en est une manifestation et cela touche tout particulièrement les femmes.

***À titre indicatif, l’indice glycémique est un barème qui classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de zéro à 100 en mesurant leur capacité à se combiner à l’oxygène pour faire du glycogène (glucides +oxygène) impactant ainsi plus ou moins vite les effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Plus l’indice est élevé et plus son pouvoir est glycémiant.
Certains comme le sirop de maïs dépassant allègrement l’indice 100 pour flirter avec 115.

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