Sommaire

• Pourquoi j’ai les bras pendants ?
• Quels muscles dois-je travailler pour raffermir le dessous des bras ?
• 10 Exercices pour muscler vos bras
• Travailler en force pour vous tonifier
• Cardio-training pour raffermir
• Programme pour muscler les dessous des bras
• Conclusion

Pourquoi j’ai les bras pendants ?

Les raisons sont multiples, mais les plus communes sont :

• L’âge, en effet avec l’accumulation des années la peau et les muscles se distendent, particulièrement après 40 ans
• Après un régime drastique, en suivant parfois une diététique trop sévère, la perte de poids se fait trop rapidement et le corps n’a pas le temps de s’adapter, et la peau mettra (beaucoup) plus de temps à épouser votre corps
• Le manque d’exercice, une sédentarité trop poussée vas vous faire perdre en tonicité et ramollir votre corps, spécialement sous les bras

Quels muscles dois-je travailler pour raffermir le dessous des bras ?

Faire de l’exercice est primordial, quel qu’il soit mais pour cibler cette zone, 2 muscles antagonistes (qui s’opposent) doivent être travaillés.

Triceps en béton, adieu bras ballants

Quand vous tapez du poing sur la table, c’est votre triceps qui vous le permet.
C’est le muscle du bras qui participe à la poussée.
Inséré très justement sous votre bras, le triceps est la clef pour faire disparaître vos « ailes de chauve-souris ».
Facile à isolé, avec ou sans matériel, quelques petits exercices suffisent à le raffermir (voir plus bas)

Biceps saillants, bras éclatants

Il est conseillé de travailler un muscle ET son antagoniste dans un souci d’équilibre et d’harmonie, car un déséquilibrage musculaire mène souvent à la blessure.
De toute façon travailler les biceps vous aidera aussi à raffermir vos bras.

Ha oui, le biceps c’est le muscle qui vous permet, entre autre, d’amener le téléphone à votre oreille.
C’est le muscle du bras qui participe à ramener vers vous, à vous tirer, à vous hisser.

10 Exercices pour muscler vos bras

Séparons-les en 3 catégories, triceps, biceps et « renforcement bras » :

Ciblage : Triceps

Voici quelque exercices très ciblés, qui vous aideront à raffermir le dessous de vos bras.

1. Dips chaise

Cet exercice peut être fait n’importe où, au bord de votre canapé, sur un banc ou (mon préféré) en se servant d’une chaise.

Accessoires : chaise (ou tout ce qui y ressemble)

Asseyez-vous et posez vos mains sur le siège à côté de vos hanches. Déplacez votre corps de la chaise avec les genoux pliés et les pieds joints. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et recommencez.

2. Triceps debout

Pour cet exercice vous avez besoin d’un poids, un haltère, une bouteille d’eau (pleine !) ou même une grosse boîte de haricots.

Accessoires : Un poids …qui tient dans vos mains

Asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour ramener le poids aussi loin derrière votre tête que votre amplitude de mouvement vous le permet. Soulevez les poids au-dessus de votre tête. Recommencez.

3. Triceps couché

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous le faites sur le sol ou sur un banc.

Accessoires : tapis d’exercice ou banc, poids libres (ou bouteilles d’eau …toujours pleines)

Allongez-vous sur le dos et prenez les poids. Tenez-les au-dessus de votre épaule, sur le côté de votre tête. Pliez le coude pour que votre bras soit à 90 degrés avec votre coude pointé vers le plafond. Étendez le poids de votre main vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit droit. Puis ramenez-le lentement en position pliée. Faites cet exercice plusieurs fois et répétez-le sur l’autre bras. Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras simultanément.

Ciblage : Biceps

Les biceps, muscle antagoniste du triceps, il est donc vivement conseillé de les travailler. De plus, ils vous aideront à sculpter un bras harmonieux …et bien tendus !

4. Curls assis

Cet exercice se fait assis avec des poids libres. Il peut aussi se faire debout, mais je ne le conseille pas, car il est facile de « tricher » et de s’aider avec tout le corps (ce qui est très mauvais pour votre dos).

Accessoires : Une chaise, un poids (ou une bouteille d’eau – oui, toujours pleine)

Asseyez-vous et tenez un poids libre dans la main, le bras tendus vers le sol. Posez votre coude sur votre genoux et pliez lentement votre coude et amenez les poids vers votre épaule. Relâchez la position et ramenez à nouveau le poids vers le sol.
Répétez, puis changez de bras.

Renforcement des bras (et ceinture abdominale)

Le travail ciblé est toujours très important, mais sans un corps fonctionnel c’est un peu comme colmater un mur au maïs…
Voici quelques exercices fonctionnels, qui feront travailler vos bras, mais pas que.

5. Plank bras tendus

Vous connaissez sûrement la planche, ou plank, cet exercice est identique mais se fait bras tendus.

Accessoires : Aucun

Allongez-vous sur le ventre, gardez votre corps bien droit et solide, puis tendez-les bras pour vous mettre en position de pompe …et voilà !
Tenez la position.

6. Plank pompe

Une nouvelle plank, mais moins statique.

Accessoires : Tapis (ou moquette)

Mettez-vous en position de pompe, comme pour la plank bras tendus, puis baissez le bras droit au sol pour venir sur l’avant bras, puis le bras gauche, et revenez en position de pompe tout en gardant le corps bien droit.
Recommencez …jusqu’à que mort s’en suive (je plaisante hein !).

7. Plank Macarena

Oui encore une plank !

Accessoires : Aucun

Toujours en position de pompe, relâchez la pression sur la main droite pour mettre tout votre poids sur le bras gauche et venez toucher l’épaule opposée. Puis revenez en position de pompes, et suivez les mêmes indications mais pour le bras gauche. Enchaînez comme ça, de droite à gauche, et de gauche à droite.

8. Tapis Marché

Cet exercice vas faire travailler vos bras, de la même façon que la marche fait travailler vos jambes.

Accessoires : Tapis (ou moquette)

Debout face au tapis, penchez-vous en avant pour poser vos main au sol. Puis « marchez » avec les mains jusqu’à arriver en position de pompe, puis revenez en arrière pour vous repositionner debout.
Répétez.

9. Marche de l’ours

Cet exercice est presque une marche à quatre pattes …sauf que les genoux ne touchent jamais le sol.

Accessoires : Tapis (ou moquette)

Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, relevez vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds, puis marchez en avançant pied droit et main gauche en même temps, puis pied gauche et main gauche. Une fois au bout du tapis, faite marche arrière de la même manière.

10. Ours statique

Mi-plank/Mi-ours, une autre façon de renforcer vos bras de manière statique.

Accessoires : Aucun

Mettez-vous à quatre pattes, relevez vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds, tenez la position.

Travailler en force pour vous tonifier

Les exercices de musculation peuvent inclure ceux qui ne nécessitent que votre corps, tels que les pompes, les sit-ups (crunch), les squats et les planches (plank). Mais vous pouvez également utiliser des équipements tels que des poids et des bandes de résistance pour l’entraînement en force.

Une autre option est d’essayer le yoga. Il se concentre sur le renforcement de la force dans tout votre corps, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis.

Cardio-training pour raffermir

Le moyen le plus efficace de cibler la graisse sous les aisselles est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre condition physique générale.

Si vous avez une bonne forme physique, votre corps brûlera plus de graisse tout au long de la journée. Inversement, si votre condition est moyenne (ou médiocre), votre corps brûlera moins de graisse avec le temps.

Les exercices cardiovasculaires ont une action de plus longue durée sur votre corps. Ces exercices se concentrent sur votre endurance et augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent être modérés ou intensifs.

Des exemples d’exercices cardiovasculaires comprennent :

• Cyclisme
• Marcher (augmenter l’intensité en marchant en montée)
• Natation
• HIIT

Il est recommandé de vous engager durant au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés par semaine, ou 45 minutes d’exercices anaérobique (HIIT, fractionnés, etc.).

Il est préférable d’augmenter ce temps par semaine pour accélérer la perte de graisse. De plus, il est aussi recommandé de s’engager dans des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Programme pour muscler les dessous des bras

Maintenant vous connaissez les exercices qui vous permettront de muscler le dessous de vos bras, mais comment les mettre en place ? Combien de répétitions, combien de temps d’exécution, que faire et quand ?
Soyez rassuré.e, je vous ai aussi concocté une – super – séance qui fera disparaitre (définitivement !) vos bras ballants :

• Triceps debout – pendant 30s
• Plank pompe- pendant 30s
• Dips chaise – pendant 30s
• Plank Macarena – pendant 30s
• Tapis marché – pendant 30s
• Plank bras tendus – pendant 30s
  – 45s de repos – puis reprendre le cycle 2 fois (soit 3 cycles au total)

1 minute de repos – Puis

• Triceps couché droit – pendant 20s
• Curls assis droit – pendant 20s
• Triceps couché gauche – pendant 20s
• Curls assis gauche – pendant 20s
• Marche de l’ours – pendant 30s
• Ours statique – pendant 20s
  – Reprendre le cycle 2 fois sans repos (soit 3 cycles au total)

Accordez-vous 10s de repos entre chaque mouvement. Réalisez cette séance 2 à 3 fois par semaine.

Conclusion

Une alimentation saine et hypocalorique, une bonne hydratation et des exercices réguliers comprenant à la fois des activités cardiovasculaires et de musculation vous aideront à réduire la graisse sous les aisselles en réduisant la graisse corporelle globale. 

En suivant cette séance et ces conseils, et vous pourrez dire adieu à vos « ailes de chauve-souris».
Et si vous souhaitez allez encore plus loin, rejoignez Speed Master, le seul système dédié et conçu pour les masters, les 40+

Si vous avez des questions, ou un mouvement de bras que vous trouvez particulièrement efficace, n’hésitez pas à le partager dans les commentaires ci-dessous !

Sandro –

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Sommaire

• Comment perdre la graisse des jambes ?
• Est-il possible d’avoir des jambes plus longues ?
• Programme pour affiner et tonifier vos jambes
• Les 3 piliers pour des cuisses fines et longues

Comment perdre la graisse des jambes ?

Que vous souhaitiez vous sentir plus confiante en short ou en jupe ou que vous cherchiez à réduire votre pourcentage de masse grasse corporelle, vous êtes certainement à la recherche de moyens pour tonifier vos jambes.
Bien qu’il n’existe pas de traitement localisé rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez vous appuyer sur une routine d’entraînement qui élimine l’excès de graisse corporelle.
Choisir des exercices spécifiques qui aident à tonifier les muscles de vos jambes peut également les faire paraître plus fines.

Comment se développe la graisse des jambes ?

Tout d’abord, il est normal et sain d’avoir de la graisse corporelle. Les hommes de poids moyen en ont environ 18 à 25 pour cent, tandis que les femmes de poids moyen en ont de 25 à 31 pour cent.

La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais elle peut également être localisée dans certaines zones plus que d’en d’autres.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses, notamment :

• Graisse sous-cutanée: la plus courante, située juste sous la peau
• Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande

Voici 3 façons de réduire la graisse corporelle et de tonifier vos jambes :

Faites de l’exercice aérobie

La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice aérobie. Centers for Disease Control (CDC) recommandent de faire 150 minutes d’activité aérobie chaque semaine.

Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories.

L’un des meilleurs exercices d’aérobie pour les jambes est le cyclisme. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l’endurance musculaire dans les zones suivantes du corps :

• Mollets
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers

Si vous n’êtes pas prête pour un cours de biking, vous pouvez toujours envisager d’investir dans un vélo d’appartement. Vous pouvez peut être encore faire mieux, montez sur un « vrai vélo » et allez vous balader pour prendre une bouffée d’air frais et déstressante, tout en affinant vos jambes. 

Faites des HIIT

Les HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité, est un mode d’entraînement qui se pratique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en anaérobie.

En effet vous n’aurez besoin que de quelques minutes par jour pour puiser dans vos graisses. Les exercices s’enchaînent rapidement et le rythme est plus intense. Mais si vous manquez de temps, les HIIT seront la meilleure solution pour réduire votre graisse corporelle.

Renforcer vos muscles

Perdre de la graisse seul peut vous laisser des jambes moins toniques, vous devrez donc investir du temps dans le renforcement de vos muscles.

Haltères, barres, machines et appareils de cardio training comme les elliptiques, et autres rameur sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des cuisses, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.

Les fentes et les flexions (squat) font partie des séances d’entraînement les plus complètes pour les jambes, car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que l’intérieur des cuisses et les fesses.

Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent :

• Flexions / extensions plantaires pour les mollets
• Levés de jambes
• Sauts

Réduisez votre apport caloriques

L’exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également exploiter le pouvoir d’un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.

Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir, car votre corps utilisera naturellement l’excès de graisse comme prochaine source d’énergie. Considérez les calories que vous consommez comme un budget et essayez de respecter ou de ne pas dépasser votre budget la plupart des jours de la semaine.

Assurez-vous simplement de ne pas rendre votre déficit calorique trop extrême. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir de l’aide afin de déterminer vos besoins en calories, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.

Est-il possible d’avoir des jambes plus longues ?

Beaucoup d’entre nous ont souhaité être plus grands ou avoir des jambes plus longues à un moment de leur vie. Malheureusement, il n’est pas possible d’avoir des jambes plus longues une fois que vous arrêtez de grandir.

Environ 80% de la taille d’une personne est déterminée par ses gènes. Les 20% restants sont déterminés par un mélange de facteurs environnementaux, tels que la nutrition infantile et la santé de votre mère pendant la grossesse.
Ces facteurs influencent votre taille totale, la longueur de vos membres, comment ils étaient placés dans l’utérus ou pendant l’enfance.

Bien que vous ne puissiez pas allonger vos jambes, vous pouvez les faire paraître au moins un peu plus longues en renforçant et en tonifiant les muscles de vos cuisses.

En effet, la finesse et le galbe seront des atouts incontestables qui rendront vos jambes plus fuselées, elles seront et paraitront plus amincies.

Exercices pour les jambes plus longues

Le stretching qui étire vos muscles peut aider vos jambes à paraître plus longues. Il amène également vos jambes à leur pleine longueur déterminée génétiquement en neutralisant partiellement les effets de la gravité et du mode de vie.

Voici quelques exercices qui aideront vos jambes à paraître plus longues :

1. Fentes

On en revient encore aux fameuses (et essentielles !) fentes.
Il existe plusieurs types de fentes que vous pouvez faire pour affiner vos jambes. Ces variations ciblent tous les muscles des cuisses, améliorant la stabilité et la force. C’est un exercice de tonification exceptionnel qui aidera vos cuisses à paraitre plus fines et élégantes.

Pour faire des fentes standard

1. Tenez-vous debout les pieds joints.
2. Avancez un pied.
3. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, ou aussi près que possible. N’allez pas plus loin que 90 degrés, car cela peut blesser vos genoux. Gardez votre torse droit lorsque vous pliez les genoux.
4. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
5. Poussez votre jambe avant et revenez à votre position de départ.
6. Répétez, en alternant les jambes.

D’autres types de fentes utilisent la même structure générale qu’une fente standard, avec de légères variations.
Ceux-ci inclus :

• Au lieu d’avancer en ligne droite, avancez votre jambe avant à un angle de 45 degrés, puis pliez les deux genoux comme ci-dessus.
• Faites un pas sur le côté au lieu d’avancer. Mettez votre poids sur la jambe que vous avez mise sur le côté et ne pliez que cette jambe. L’autre jambe doit rester droite. Cela tonifie vos cuisses plus qu’une fente standard.
• Au lieu d’avancer, reculez avec une jambe, puis effectuez une fente standard. C’est une variante utile si vous avez du mal à garder votre équilibre en faisant une fente standard.
• Au lieu de ramener votre jambe avant à votre position de départ après avoir plongé, déplacez votre jambe arrière vers l’avant, devant la jambe qui est actuellement devant. C’est une fente de marche.

2. Demi Ponts

Ces  petits ponts étirent et tonifient vos quadriceps (cuisses), vos fessiers et vos fléchisseurs des hanches. Cela améliore leur flexibilité et peut également participer à allonger vos cuisses par l’étirement.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés devant vous. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Poussez vos pieds sur le sol tout en soulevant vos hanches en l’air. Votre dos doit se détacher du sol.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.
4. Relâchez et répétez.

3. Étirement Ischio-jambiers

Augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers grâce à des étirements aide vos jambes à atteindre leur longueur maximale. Il existe deux façons principales de faire ces étirements.

Pour un allongement assis :

1. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez-vous en avant sur vos jambes et atteignez vos bras aussi loin que possible vers vos pieds, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos cuisses.
3. Prenez vos pieds si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, saisissez n’importe quelle partie de votre jambe que vous pouvez atteindre sans douleur et avec les jambes toujours bien tendues.
4. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez.

Pour un étirement des jambes surélevées :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Prenez une jambe à l’endroit où vous pouvez l’atteindre et soulevez-la en l’air.
3. Tirez la jambe vers votre poitrine aussi loin que possible tout en gardant la jambe droite.
4. Vous pouvez également faire une version passive de cet étirement, dans lequel quelqu’un d’autre pousse votre jambe levée vers votre poitrine.

4. Chien tête en bas

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous connaissez probablement la position du chien tête en bas.

1. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis.
2. Mettez vos mains sur le sol devant vous.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de pompe.
4. Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière tout en gardant vos bras, vos jambes et votre torse droits. Vous devriez vous retrouver en forme de «V», la tête entre les épaules.
5. Tenez, puis revenez en position de pompe tout en tenant votre corps aussi droit que possible.

5. Squat

Les squats sont un excellent moyen de tonifier l’ensemble de vos jambes, en particulier vos cuisses.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Contractez votre sangle abdominale pour aider votre dos à rester droit.
3. Pliez vos genoux tout en poussant vos hanches derrière vous. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que votre poids repose sur vos talons.
4. Continuez à descendre et à reculer jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi près du parallèle au sol que possible.
5. Tenez, puis levez et répétez.

Vous pouvez utiliser votre poids corporel ou ajouter des poids pour rendre cet exercice plus difficile.

Est-ce que les jambes continuent de grandir après la puberté ?

Pendant la puberté, votre croissance s’accélère. Vos os se développent pendant cette période autour des plaques de croissance, qui – comme leur nom l’indique – sont les zones où se développe le nouvel os.

Différentes parties de votre corps se développent à des moments différents pendant la puberté. Vos bras et vos jambes sont parmi les dernières parties du corps à cesser de grandir.

À la fin de la puberté, les plaques de croissance fusionnent et vous arrêtez complètement de grandir. Une fois que les plaques de croissance ont fusionné, il n’y a aucun moyen pour les os de s’allonger naturellement. Par conséquent, vos jambes ne peuvent pas pousser après la puberté.

Une table d’inversion peut-elle allonger mes jambes ?

Les tables d’inversion sont des tables où vous vous attachez sur la partie du dessus, puis vous retournez la table. Cela étire les muscles et les ligaments autour de votre colonne vertébrale.

Certaines études suggèrent que cela peut augmenter l’espace entre vos vertèbres, mais rien n’est prouvé à ce jour. En raison de la façon dont une table d’inversion étire vos muscles, certains pensent que cela peut augmenter la longueur de la colonne vertébrale et des jambes et vous rendre plus grand.

Une table d’inversion peut offrir des avantages à court terme, comme un soulagement temporaire des maux de dos. Il peut également vous aider temporairement à atteindre votre pleine taille en étirant les muscles qui peuvent être tendus à cause de la position assise ou de certains types d’activité physique.

Cependant, celle-ci ne peut pas vous faire plus grand que votre pleine hauteur, ni rendre vos jambes plus longues que leur longueur normale.

L’utilisation d’une table d’inversion, en particulier pendant plus de quelques minutes, peut être dangereuse. Les tables d’inversion augmentent votre tension artérielle, abaissent votre fréquence cardiaque et augmentent la pression dans vos yeux.

Il est déconseillé de les utiliser si vous souffrez d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de glaucome ou d’autres maladies oculaires.

Programme pour affiner et tonifier vos jambes

Des jambes solides vous aident à marcher, à sauter et à vous équilibrer. Elles soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités quotidiennes. Si vous souhaitez affiner et raffermir vos jambes, améliorer leur galbes et leur silhouette, suivez ces exercices et conseils.

Voici une petite séance en Crosstempo qui fera des merveilles :

• Fentes marchées pendant 45s
• Squat 8/8* pendant 90s
• Fentes jambe droite pendant 30s
• Fentes jambe gauche pendant 30s
• Squat 2/2 pendant 45s
• Sauts de canards pendant 20s
  – 45s de repos – puis reprendre le cycle 1 fois (soit 2 cycles au total)

1minute de repos – Puis

• Fentes latérales gauche pendant 30s
• Fente latérale gauche statique pendant 15s
• Fentes latérales droite pendant 30s
• Fente latérale droite statique pendant 15s
• Demi pont chaise pendant 40s
• Squat crabe pendant 30s
  – enchaînez 3 cycles sans repos

Faites cette séance 2 à 3 fois par semaine pour de bon résultats (vous pouvez vous accorder 10s entre chaque exercices).

*Les numéros notés à côté de l’exercice représente le tempo. Ils définissent le temps d’exécution.
Par exemple Squat 2/2 signifie 2 temps pour descendre et 2 temps pour monter (1 temps est à peu près égale à 1 seconde).

Les 3 piliers pour des cuisses fines et longues

Conclusion, la diététique, le sport et les étirements ciblés feront au final toute la différence.
Si vous souhaitez suivre un programme complet, qui rassemble ces 3 piliers, rejoignez la Tribu aujourd’hui et combattons ensemble la masse grasse de vos cuisses.

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À un moment ou à un autre, nous y arrivons tous, cet instant fatidique, vous savez ce point de passage où il faut (encore) augmenter la charge. C’est la seule voie, et tout le monde est d’accord avec ça : Pour progresser, on doit rajouter des kilos sur nos barres, on doit « pousser » plus lourd.

Alors ne nous mentons pas, ce n’est pas une légende. Des millions d’athlètes utilisent cette technique, c’est efficace, encore faut-il bien exercer les mouvements, mais ça fonctionne, pas de doute la dessus …la vraie question est : Pour combien de temps ?

À 20 ans tout passe, à 40 c’est déjà moins facile, et après 50 il est absolument nécessaire de se préserver. Notre corps évolue, avec l’âge avançant nous n’avons plus les mêmes tendons, ligaments et cartilages. Augmenter la charge devient plus risqué et les blessures se soignent moins rapidement.

Cet article va vous dévoiler et expliquer une méthode pour progresser tout aussi efficace (voir plus !) que la voie traditionnelle.
En suivant ses principes, vous allez améliorer votre condition physique tout en diminuant le risque de blessure. D’ailleurs avec elle, la charge n’a plus aucune importance.

Sommaire

1. Une méthode simple : Le Crosstempo
2. Les avantages du CrossTempo
3. Comment appliquer les principes du CrossTempo ?
4. Speed Master : Une solution conçue pour les 40+

Une méthode simple : Le Crosstempo

Nous sommes fiers de vous présenter une méthode unique, efficace, simple à mettre en place et créée par l’équipe Master Mentora, afin de progresser en sécurité quel que soit votre âge.

Son nom est composé de :
« Cross » qui vient de l’anglais croiser
Et
« Tempo » qui est le temps d’exécution d’un mouvement

Le CrossTempo est donc une méthode d’entraînement basée sur les temps d’exécution. Au lieu de modifier les charges, il se concentre sur différentes vitesses d’exécution d’un même mouvement.

Définissons le Tempo

Le tempo détermine la vitesse, le rythme de réalisation de l’exercice.

Comme pour la musique, le tempo est une notation des différents mouvements dans lesquels un morceau est écrit ou exécuté.
Il donne de la cohérence lors de la lecture d’une partition comme lors de la lecture d’un programme d’entraînement.

Et plus concrètement, le tempo est tout simplement le temps d’exécution d’un mouvement.

Exemples de Tempos

Pour un exercice comme le squat (flexions des jambes), si le tempo est de 2/2, cela veut dire que vous devrez exécuter chaque phase du mouvement en environs 2 secondes.
Environs 2 secondes sur la descente (phase excentrique) et environs 2 secondes sur la montée (phase concentrique).

Toujours pour le même mouvement, le squat, si le tempo spécifié est 2/2/2, cela veut dire que vous mettrez environs deux secondes sur la phase excentrique. Vous marquerez environs 2 secondes de pause une fois en bas, où vous resterez parfaitement statique, puis vous remonterez en environs 2 secondes pour redescendre à nouveau sans marquer de temps d’arrêt en haut du mouvement.

Si le tempo est de 2/1/2/1 cela signifie une pause d’environs 1 seconde en bas, mais aussi une fois en haut, soit :
– 2 secondes pour descendre
– Pause de 1 seconde en bas
– 2 secondes pour remonter
– Pause de 1 seconde en haut
(et c’est reparti !)

C’est pourquoi, un même mouvement (et sans ajouter de charge) peut avoir une infinité de tempos différents.

Pourquoi le CrossTempo est si efficace ?

Grâce à la variabilité et au contrôle des temps d’exécution où les groupes musculaires que l’on travaille restent sous tension, l’efficacité de vos entraînements sera décuplée.

Essayez par vous même :
Restons sur le squat, exécutez un squat 2/2 (oui, maintenant !), donc environs 2 secondes pour descendre et environs 2s pour remonter.
C’est bon ? J’imagine que vous ne sentez presque pas vos jambes, une seule répétition, à vide, c’est bien normal.

Maintenant faites un squat au tempo 20/20, soit environs 20s pour descendre et idem pour remonter.
C’est fait ? Vous sentez la différence ? Ça brûle hein

Pourtant la seule différence entre les deux exécutions, n’était ni la charge, ni le changement de mouvement, mais tout simplement le tempo.

Imaginez maintenant une séance de squat de ce type :
30s de squat 4/4
90s de squat 8/8
30s de squat statique (squat figé à mi-parcours)
30s de squat 2/2
40s de squat 20/20
20s de squat statique
30s de squat 2/2
Et vous obtenez un parfait exemple d’une séance de squat en CrossTempo (niveau expert).

Les avantages du CrossTempo

C’est un moyen supplémentaire de focalisation, un outil essentiel pour vous concentrer et rester axé sur l’exercice.

Il pose un cadre de plus sur l’exécution impeccable de l’entrainement. 

Le cadre est trop souvent absent pour la quasi-totalité des pratiquants lors de l’entraînement.
Cette méthodologie évite d’être emporté par l’excès de charge (les poids utilisés) et de ne plus être dans la maîtrise. Il impose le contrôle permanent sur la vitesse d’exécution. Accélérer ou ralentir, sur une des phases ou sur les deux, n’est plus le respecter. S’arrêter n’est plus le respecter non plus.

C’est avéré, quand l’exercice monte en intensité et que l’on commence à se sentir en souffrance, il y a toujours une perte de lucidité, un empressement spontané à terminer, à bâcler l’exercice.

La maitrise du tempo, vous évite de sortir du cadre propice pour la progression. Vous restez dans l’axe de travail et vous poussez ainsi plus loin l’intensité sous contrôle, avec une parfaite lucidité.

Le Crosstempo vous aide donc à progresser, il dirige le travail musculaire et l’optimise. 

1. Diminution (voir disparition) du risque de blessure

Grâce à l’exécution sous contrôle et ralenti, le Crosstempo augmente le temps sous tension. Soit la résistance, et impose ainsi de réduire considérablement les charges pour l’exécution des mouvements. Celles-ci sont responsables en grande partie des traumatismes causés à la structure osseuse, aux cartilages, aux ligaments et aux tendons.

De plus, le contrôle total de l’exécution préserve des à-coups, et de la « triche » souvent présente lorsque la charge est trop lourde.

Au final, l’efficacité est augmentée et les risques considérablement réduits.

2. Aide à l’exécution parfaite

Maîtriser des différents tempos, contrôle de fait, l’exécution des exercices et naturellement, le contrôle rend la pratique parfaite. 

Lorsque c’est le poids qui devient l’outil à maitriser et que le tempo est relégué ou même complètement inexistant, on oublie tout contrôle sur le mouvement.

Il est déjà difficile de maitriser une voiture à grande vitesse, imaginez un poids lourd à 250Km/h. Les risques d’accidents sont bien plus élevés, pour nos muscles (tendons et ligaments) c’est un peu pareil.

Contrôler votre exécution est primordiale pour progresser en préservant la santé de votre corps

3. Brûleur de calories express

Sachant que vos muscles seront toujours sous tension, à un rythme donné par le tempo de l’exercice, votre corps se transformera très vite en véritable machine à brûler les calories. Plus besoin de courir des kilomètres pour perdre 50Kcal, de s’ennuyer sur un vélo d’appartement ou un elliptique pour éliminer une poignée de calories. 

Avec le Crosstempo 10 à 20 minutes suffisent pour tremper le t-shirt, et croyez-moi, vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer !

4. Un vrai booster pour votre santé

Cette méthode améliore non seulement votre force mais également votre endurance musculaire, augmente votre résistance, vos capacités cardiovasculaires et votre récupération.

Elle protège vos articulation et augmente vos capacités cognitives par la perception, l’attention, les fonctions exécutives et la motricité.

Une séance qui suit les principes du Crosstempo sera bien plus efficiente. Votre temps de travail sera utilisé à 100%, chaque seconde pèsera dans la balance.
De ce fait, quelques minutes par jour suffiront pour atteindre vos objectifs physiques.

Comment appliquer les principes du CrossTempo ?

Voici les trois grands axes pour appliquer au mieux cette méthode :
– Le mixe de différents tempos
– La perfection du mouvement
– Le Focus

• Mélange de tempos

Le corps a l’habitude de bouger à un certain rythme, un certain tempo.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner, vous le savez mieux que quiconque : Le corps s’habitue à tout. C’est pour cela que pour rester en phase de progression, vous êtes obligé de varier les entraînements, les charges, les répétitions, l’ordre des exercices, etc.

Avec le Crosstempo votre corps est toujours pris à contre-pied, sans charge et sur des entraînements courts. Plus besoin de passer des heures à la salle, la mixité des tempos le stimulera en quelques minutes.
Cette diversité des temps d’exécution va vous pousser toujours plus loin dans vos limites. Votre corps sera toujours en apprentissage, donc en progression. 

• L’exécution optimale

Lorsque les différentes vitesses d’exécution du tempo sont respectées, Le Crosstempo devient l’outil parfait de maîtrise de l’application des exercices.

Suivre un tempo vous obligera à tendre vers la perfection du mouvement, oui cela sera moins facile (surtout au début où il faudra s’habituer à compter dans sa tête…), mais sur le moyen/long terme, votre exécution va se perfectionner. Vous « sentirez » vos mouvements, votre corps travaillera comme une machine bien huilée.

• Contrôle du focus

Ce qui rend un entrainement efficace, c’est l’application et l’implication qu’on lui porte. Le Crosstempo est une technique qui oblige une attention maximale, elle vous pousse à « rester présent ». 

En maintenant la concentration tout au long de votre entrainement, vous focalisez votre attention et votre énergie sur ce que vous faites et pas sur autre chose, vous êtes focus.

Plus de place pour les pensées inutiles, cette méthode vous oblige à rester 100% concentré sur votre entraînement, on pourrait en faire un parallèle avec la méditation. L’art de faire qu’une seule chose à la fois, mais de façon parfaite.

Speed Master : Une solution conçue pour les 40+

Le Crosstempo est sans doute la seule véritable solution viable pour les masters, c’est pour cela que nous avons décidé de l’inclure dans tous les programmes Master Mentora. 
Nos séances ont été élaborées avec la volonté de se focaliser sur un travail musculaire intensif et ciblé, tout en minimisant les chocs.
Cette méthode implique l’esprit, donc la concentration, elle rend les exercices encore plus performants et sécures. C’est pour cette raison qu’ils sont d’une grande efficacité et parfaitement adaptés au plus de 40 ans (et plus de 50 !).

Programme 100% CrossTempo

Notre programme phare, Speed Master, contient toute l’essence du Crosstempo, en effet ce concept unique concentre à lui seul tous ses principes.

➤ 5 semaines pour retrouver énergie et vitalité.

Les sessions d’entraînement ont été construites avec précision et ergonomie.
Vous êtes guidé pas à pas vers vos objectifs physiques, chaque phase vous fera passer de niveau :

• Adaptation – Semaine 1 (4 séances + 1 optionnelle)
• Évolution – Semaine 2 (5 séances)
• Progression – Semaine 3 et 4 (10 séances)
• Consolidation – Semaine 5 (5 séances)

et en option sur Speed Master +

• Stabilisation – Semaine 6 et 7 (10 séances)

Tout a été conçu pour une progression évolutive et sécurisée.

Transformez-vous sans matériel, de n’importe où

Vous avez besoin de seulement 18 minutes maximum par jour et d’une surface d’environ 6 m2, soit une demi chambre.

Niveau matériel : une chaise, 2 bouteilles d’eau (ou 2 haltères) et un tapis pour votre confort, rien de plus.

Vous pourrez donc pratiquer le Crosstempo à la maison, ou en extérieur sans aucun problème.

Restez motivé et soutenu

Garder la motivation n’est pas chose facile, nous le savons bien. C’est pour cela que toute inscription à nos programmes vous donne accès à la Tribu, notre groupe privé où les coachs répondent à toutes vos questions. Mais où surtout, les membres se motivent et se soutiennent tout au long des programmes. Un véritable boost d’énergie.

Vous ne serez plus jamais seul(e) pour atteindre vos objectifs physiques.

N’ayez plus peur de la blessure, du manque de temps, ou de votre âge, il n’est pas trop tard pour changer et progresser sainement. Adhérez à la méthode Crosstempo, rejoignez Speed Master et sa communauté engagée et motivée, et transformez-vous comme jamais :

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