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mars 12

Comment affiner, allonger et tonifier ses jambes

Vous rêvez de belle jambes fines, galbées et longues ? Pour affiner et tonifier vos cuisses l’exercice est primordial, mais vous allez voir qu’une bonne alimentation et des étirements ciblés aideront aussi à affuter vos gambettes.


Sommaire


Comment perdre la graisse des jambes ?

Que vous souhaitiez vous sentir plus confiante en short ou en jupe ou que vous cherchiez à réduire votre pourcentage de masse grasse corporelle, vous êtes certainement à la recherche de moyens pour tonifier vos jambes.
Bien qu’il n’existe pas de traitement localisé rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez vous appuyer sur une routine d’entraînement qui élimine l’excès de graisse corporelle.
Choisir des exercices spécifiques qui aident à tonifier les muscles de vos jambes peut également les faire paraître plus fines.

maigrir des jambes

Comment se développe la graisse des jambes ?

Tout d’abord, il est normal et sain d’avoir de la graisse corporelle. Les hommes de poids moyen en ont environ 18 à 25 pour cent, tandis que les femmes de poids moyen en ont de 25 à 31 pour cent.

La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais elle peut également être localisée dans certaines zones plus que d’en d’autres.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses, notamment :

  • Graisse sous-cutanée: la plus courante, située juste sous la peau
  • Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande

Voici 3 façons de réduire la graisse corporelle et de tonifier vos jambes :

Faites de l’exercice aérobie

La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice aérobie. Centers for Disease Control (CDC) recommandent de faire 150 minutes d’activité aérobie chaque semaine.

Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories.

Faire du vélo pour affiner les jambes

L’un des meilleurs exercices d’aérobie pour les jambes est le cyclisme. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l’endurance musculaire dans les zones suivantes du corps :

  • Mollets
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Fessiers

Si vous n’êtes pas prête pour un cours de biking, vous pouvez toujours envisager d’investir dans un vélo d’appartement. Vous pouvez peut être encore faire mieux, montez sur un « vrai vélo » et allez vous balader pour prendre une bouffée d’air frais et déstressante, tout en affinant vos jambes. 

Faites des HIIT

Les HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité, est un mode d’entraînement qui se pratique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en anaérobie.

les HIIT pour perdre du gras

En effet vous n’aurez besoin que de quelques minutes par jour pour puiser dans vos graisses. Les exercices s’enchaînent rapidement et le rythme est plus intense. Mais si vous manquez de temps, les HIIT seront la meilleure solution pour réduire votre graisse corporelle.

Renforcer vos muscles

Perdre de la graisse seul peut vous laisser des jambes moins toniques, vous devrez donc investir du temps dans le renforcement de vos muscles.

Haltères, barres, machines et appareils de cardio training comme les elliptiques, et autres rameur sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des cuisses, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.

Les fentes et les flexions (squat) font partie des séances d’entraînement les plus complètes pour les jambes, car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que l’intérieur des cuisses et les fesses.

Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent :

  • Flexions / extensions plantaires pour les mollets
  • Levés de jambes
  • Sauts

Réduisez votre apport caloriques

L’exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également exploiter le pouvoir d’un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.

Baisser sa consommation de calories pour affiner ses jambes

Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir, car votre corps utilisera naturellement l’excès de graisse comme prochaine source d’énergie. Considérez les calories que vous consommez comme un budget et essayez de respecter ou de ne pas dépasser votre budget la plupart des jours de la semaine.

Assurez-vous simplement de ne pas rendre votre déficit calorique trop extrême. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir de l’aide afin de déterminer vos besoins en calories, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.

Est-il possible d’avoir des jambes plus longues ?

Beaucoup d’entre nous ont souhaité être plus grands ou avoir des jambes plus longues à un moment de leur vie. Malheureusement, il n’est pas possible d’avoir des jambes plus longues une fois que vous arrêtez de grandir.

Environ 80% de la taille d’une personne est déterminée par ses gènes. Les 20% restants sont déterminés par un mélange de facteurs environnementaux, tels que la nutrition infantile et la santé de votre mère pendant la grossesse.
Ces facteurs influencent votre taille totale, la longueur de vos membres, comment ils étaient placés dans l’utérus ou pendant l’enfance.

Bien que vous ne puissiez pas allonger vos jambes, vous pouvez les faire paraître au moins un peu plus longues en renforçant et en tonifiant les muscles de vos cuisses.

En effet, la finesse et le galbe seront des atouts incontestables qui rendront vos jambes plus fuselées, elles seront et paraitront plus amincies.

Exercices pour les jambes plus longues

Le stretching qui étire vos muscles peut aider vos jambes à paraître plus longues. Il amène également vos jambes à leur pleine longueur déterminée génétiquement en neutralisant partiellement les effets de la gravité et du mode de vie.

Voici quelques exercices qui aideront vos jambes à paraître plus longues :

1. Fentes

On en revient encore aux fameuses (et essentielles !) fentes.
Il existe plusieurs types de fentes que vous pouvez faire pour affiner vos jambes. Ces variations ciblent tous les muscles des cuisses, améliorant la stabilité et la force. C’est un exercice de tonification exceptionnel qui aidera vos cuisses à paraitre plus fines et élégantes.

Pour faire des fentes standard

  1. Tenez-vous debout les pieds joints.
  2. Avancez un pied.
  3. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, ou aussi près que possible. N’allez pas plus loin que 90 degrés, car cela peut blesser vos genoux. Gardez votre torse droit lorsque vous pliez les genoux.
  4. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
  5. Poussez votre jambe avant et revenez à votre position de départ.
  6. Répétez, en alternant les jambes.

D’autres types de fentes utilisent la même structure générale qu’une fente standard, avec de légères variations.
Ceux-ci inclus :

  • Au lieu d’avancer en ligne droite, avancez votre jambe avant à un angle de 45 degrés, puis pliez les deux genoux comme ci-dessus.
  • Faites un pas sur le côté au lieu d’avancer. Mettez votre poids sur la jambe que vous avez mise sur le côté et ne pliez que cette jambe. L’autre jambe doit rester droite. Cela tonifie vos cuisses plus qu’une fente standard.
  • Au lieu d’avancer, reculez avec une jambe, puis effectuez une fente standard. C’est une variante utile si vous avez du mal à garder votre équilibre en faisant une fente standard.
  • Au lieu de ramener votre jambe avant à votre position de départ après avoir plongé, déplacez votre jambe arrière vers l’avant, devant la jambe qui est actuellement devant. C’est une fente de marche.

2. Demi Ponts

Ces  petits ponts étirent et tonifient vos quadriceps (cuisses), vos fessiers et vos fléchisseurs des hanches. Cela améliore leur flexibilité et peut également participer à allonger vos cuisses par l’étirement.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés devant vous. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
  2. Poussez vos pieds sur le sol tout en soulevant vos hanches en l’air. Votre dos doit se détacher du sol.
  3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.
  4. Relâchez et répétez.

3. Étirement Ischio-jambiers

Augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers grâce à des étirements aide vos jambes à atteindre leur longueur maximale. Il existe deux façons principales de faire ces étirements.

étirement des ischios pour allonger ses jambes

Pour un allongement assis :

  1. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. Pliez-vous en avant sur vos jambes et atteignez vos bras aussi loin que possible vers vos pieds, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos cuisses.
  3. Prenez vos pieds si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, saisissez n’importe quelle partie de votre jambe que vous pouvez atteindre sans douleur et avec les jambes toujours bien tendues.
  4. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez.

Pour un étirement des jambes surélevées :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
  2. Prenez une jambe à l’endroit où vous pouvez l’atteindre et soulevez-la en l’air.
  3. Tirez la jambe vers votre poitrine aussi loin que possible tout en gardant la jambe droite.
  4. Vous pouvez également faire une version passive de cet étirement, dans lequel quelqu’un d’autre pousse votre jambe levée vers votre poitrine.

4. Chien tête en bas

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous connaissez probablement la position du chien tête en bas.

yoga chien tête en bas pour étirer les ischios
Le chien n’est pas obligatoire 😉
  1. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis.
  2. Mettez vos mains sur le sol devant vous.
  3. Étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de pompe.
  4. Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière tout en gardant vos bras, vos jambes et votre torse droits. Vous devriez vous retrouver en forme de «V», la tête entre les épaules.
  5. Tenez, puis revenez en position de pompe tout en tenant votre corps aussi droit que possible.

5. Squat

Les squats sont un excellent moyen de tonifier l’ensemble de vos jambes, en particulier vos cuisses.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Contractez votre sangle abdominale pour aider votre dos à rester droit.
  3. Pliez vos genoux tout en poussant vos hanches derrière vous. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que votre poids repose sur vos talons.
  4. Continuez à descendre et à reculer jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi près du parallèle au sol que possible.
  5. Tenez, puis levez et répétez.

Vous pouvez utiliser votre poids corporel ou ajouter des poids pour rendre cet exercice plus difficile.

Est-ce que les jambes continuent de grandir après la puberté ?

Pendant la puberté, votre croissance s’accélère. Vos os se développent pendant cette période autour des plaques de croissance, qui – comme leur nom l’indique – sont les zones où se développe le nouvel os.

Différentes parties de votre corps se développent à des moments différents pendant la puberté. Vos bras et vos jambes sont parmi les dernières parties du corps à cesser de grandir.

À la fin de la puberté, les plaques de croissance fusionnent et vous arrêtez complètement de grandir. Une fois que les plaques de croissance ont fusionné, il n’y a aucun moyen pour les os de s’allonger naturellement. Par conséquent, vos jambes ne peuvent pas pousser après la puberté.

Une table d’inversion peut-elle allonger mes jambes ?

Les tables d’inversion sont des tables où vous vous attachez sur la partie du dessus, puis vous retournez la table. Cela étire les muscles et les ligaments autour de votre colonne vertébrale.

table inversée pour s'étirer

Certaines études suggèrent que cela peut augmenter l’espace entre vos vertèbres, mais rien n’est prouvé à ce jour. En raison de la façon dont une table d’inversion étire vos muscles, certains pensent que cela peut augmenter la longueur de la colonne vertébrale et des jambes et vous rendre plus grand.

Une table d’inversion peut offrir des avantages à court terme, comme un soulagement temporaire des maux de dos. Il peut également vous aider temporairement à atteindre votre pleine taille en étirant les muscles qui peuvent être tendus à cause de la position assise ou de certains types d’activité physique.

Cependant, celle-ci ne peut pas vous faire plus grand que votre pleine hauteur, ni rendre vos jambes plus longues que leur longueur normale.

L’utilisation d’une table d’inversion, en particulier pendant plus de quelques minutes, peut être dangereuse. Les tables d’inversion augmentent votre tension artérielle, abaissent votre fréquence cardiaque et augmentent la pression dans vos yeux.

Il est déconseillé de les utiliser si vous souffrez d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de glaucome ou d’autres maladies oculaires.

Programme pour affiner et tonifier vos jambes

Des jambes solides vous aident à marcher, à sauter et à vous équilibrer. Elles soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités quotidiennes. Si vous souhaitez affiner et raffermir vos jambes, améliorer leur galbes et leur silhouette, suivez ces exercices et conseils.

Voici une petite séance en Crosstempo™ qui fera des merveilles :

  • Fentes marchées pendant 45s
  • Squat 8/8* pendant 90s
  • Fentes jambe droite pendant 30s
  • Fentes jambe gauche pendant 30s
  • Squat 2/2 pendant 45s
  • Sauts de canards pendant 20s
    – 45s de repos – puis reprendre le cycle 1 fois (soit 2 cycles au total)
Fentes marchées
Fentes droite
Squat 2/2
Squat 8/8
Fentes gauche
Saut de canard

1minute de repos – Puis

  • Fentes latérales gauche pendant 30s
  • Fente latérale gauche statique pendant 15s
  • Fentes latérales droite pendant 30s
  • Fente latérale droite statique pendant 15s
  • Demi pont chaise pendant 40s
  • Squat crabe pendant 30s
    – enchaînez 3 cycles sans repos
Fentes latérales gauche
Fentes latérales droite
Demi pont chaise
Fente latérale gauche statique
Fente latérale droite statique
Squat Crabe

Faites cette séance 2 à 3 fois par semaine pour de bon résultats (vous pouvez vous accorder 10s entre chaque exercices).

*Les numéros notés à côté de l’exercice représente le tempo. Ils définissent le temps d’exécution.
Par exemple Squat 2/2 signifie 2 temps pour descendre et 2 temps pour monter (1 temps est à peu près égale à 1 seconde).

Les 3 piliers pour des cuisses fines et longues

Conclusion, la diététique, le sport et les étirements ciblés feront au final toute la différence.
Si vous souhaitez suivre un programme complet, qui rassemble ces 3 piliers, rejoignez la Tribu aujourd’hui et combattons ensemble la masse grasse de vos cuisses.

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